Si alguna vez te has sentido hinchado, calmoso o constantemente hambriento a pesar de ingerir comidas regulares, es posible que haya experimentado algunos de los síntomas de mengua fibra.
Y no estás solo. Es posible que más del 90% de los estadounidenses no obtengan la cantidad recomendada de fibra. Eso es 25 gramos de fibra por día para mujeres y 38 gramos para hombres (1).
De hecho, según una pesquisa realizada por MyFitnessPal, el 88% de los miembros encuestados dicen que no tienen idea de cuánta fibra, proteína, carbohidratos, azúcar o sal consumen diariamente. Solo el 52% de las personas encuestadas prestan atención a la cantidad de fibra que consumen todos los días.
¿Preparado para concentrarse en la fibra y cosechar los beneficios? Estamos aquí para ayudarlo a detectar los signos de consumo de mengua fibra y cómo solucionarla.
Riesgos de no obtener suficiente fibra
Retener qué puede salir mal cuando no comes suficiente fibra puede ayudarlo a hacerlo para que sea una prioridad. Una dieta mengua en fibra no solo se meta con su digestión, puede conducir a problemas de salubridad más graves con el tiempo.incluyendo (3):
- Maduro peligro de enfermedad cardíaca
- Fluctuaciones de azúcar en la familia
- Dificultad para sostener un peso saludable
- Maduro peligro de cáncer de colon
Síntomas de un estilo de vida de mengua fibra
A veces, sus síntomas son sutiles, como una vaga sensación de sufrimiento y, a veces, son más obvios, como el constipación, y simplemente no los conectó a su dieta.
Estas son algunas de las señales más reveladoras de que su ingesta de fibra podría usar un impulso:
Constipación
La fibra agrega bulto a su taburete y ayuda a que todo se mueva sin problemas a través de sus intestinos. Sin suficiente fibra, las heces pueden volverse duras, secas y más difíciles de acontecer, lo que lleva a movimientos intestinales incómodos e infrecuentes.
Y cuando el constipación es una forma de vida gracias a una dieta mengua en fibra, puede causar hinchazón, incomodidad del estómagoe incluso hemorroides adecuado al esfuerzo mientras usa el baño.
La fibra, especialmente la fibra soluble en alimentos como avena y frijoles, puede aliviar este problema. Ayuda a atraer agua a los intestinos y suavizar las heces. La fibra insoluble de granos enteros y ciertas verduras incluso ayuda. Actúa como una escoba que barre su sistema para sostener las cosas en movimiento (4).
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¿Estás comiendo suficiente fibra? Obtenga su puntaje de fibra
La pérdida de peso se siente dura
Si está comiendo en un dita de calorías pero aún lucha por perder peso, la fibra podría ser el ingrediente perdido en su dieta. Los alimentos de reincorporación fibra tardan más en digerir, lo que ayuda a alertar el escasez demasiado pronto posteriormente de ingerir. (1).
La fibra incluso ayuda a sostener su azúcar en la familia en una quilla uniforme. Esto significa que tendrá menos antojos para soluciones rápidas como bocadillos azucarados (6). La investigación muestra que las personas que comen más fibra consumen lógicamente menos calorías durante todo el día hasta en un 10% (7).
Entonces, si la pérdida de peso es su objetivo, el intercambio de carbohidratos refinados por granos integrales ricos en fibra, las legumbres y las verduras pueden marcar una gran diferencia en lo satisfecho que se siente.
Sobre los expertos
Caroline Thomason, Rdes un educativo dietista y diabetes que combina su coito por la ingestión con el poder de hacer que una mejor salubridad sea tratable de entender. Con 12 primaveras en la industria, su trabajo ha aparecido en más de 40 publicaciones. Incluso es oradora, portavoz de transmisión y desarrolladora de recetas.
Joanna Gregg, MS, Rd, es un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Obtuvo su habilidad de la Universidad de Nebraska. Su enfoque es ayudar a las personas a encontrar el estabilidad adecuado de los alimentos, el estado físico y la vida saludable para alcanzar su salubridad óptima.
Katherine Basbaum, MS, RDes curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Recibió su habilidad en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Política de Alimento de Friedman en la Universidad de Tufts y completó su pasantía dietética en UVA Health, donde incluso trabaja como consejera de ingestión para pacientes con cardiología.
Desatiendo de energía
¿Conoces esos choques de azúcar en la familia que te envían a la máquina expendedora a las 3pm? Bueno, incluso afectan sus niveles de energía durante todo el día.
Sin suficiente fibra para divulgar la digestión, los carbohidratos pueden descomponerse más rápidamente en el azúcar, causando una arrebato de energía seguida de la falta repentina de tomar una siesta (6).
Si a menudo siente bla posteriormente de las comidas o lucha con la niebla cerebral, intente aumentar su consumo de fibra.
Cambie los carbohidratos refinados por granos enteros, agregue una porción de verduras a sus comidas o bocadillos en algunas nueces y un trozo de fruta para proporcionar la huida constante de energía que su cuerpo necesita para mantenerlo constante.
Movimientos intestinales irregulares
El constipación no es el único indicio digestivo de una dieta mengua en fibra. Incluso puede encontrar que tiene hábitos de baño impredecibles o irregulares.
Legado que la fibra ayuda a regular su digestión, una dieta mengua en fibra puede dejar que su sistema digestivo se sienta hinchado, incómodo o simplemente impredecible (8). No importa de qué banda del espectro sea su intestino, la fibra probablemente lo ayudará a regularlo.
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Una rumbo esencial para los requisitos diarios de fibra
Síndrome del intestino irritable (IBS) Flare Ups
El síndrome del intestino irritable, o IBS, es una condición popular que puede dejarlo experimentando diarrea, constipación o una combinación de los dos. Una de cada 20 personas en los Estados Unidos vive con SII (9).
Si eres uno de ellos La fibra puede desempeñar un papel esencia en el manejo de sus síntomas del SII. Muy poca fibra en su dieta podría empeorar el constipación y aumentar los síntomas de hinchazón, gas o calambres (9).
Por otro banda, centrarse en ingerir suficiente fibra podría mejorar el constipación, disminuir la velocidad de la diarrea o, en universal, ayudar a regular su intestino dependiendo de sus síntomas irregulares (4, 8).
Específicamente, la fibra soluble es más amable en el intestino que la fibra insoluble (9). Las verduras de fibra reincorporación soluble, como las batatas, y las zanahorias pueden ser alimentos para comenzar para un aumento suave en su ingesta de fibra (10).
Tenga en cuenta que aumentar su ingesta de fibra demasiado rápido o aumentar su fibra insoluble de alimentos como vegetales verdes crudos puede empeorar los síntomas del SII para algunos (11). Hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor organización de fibra para usted si sabe que tiene SII.
Fibra e IB: qué ingerir y evitar
| Alimentos para incluir (generalmente admisiblemente tolerado) | Alimentos para evitar (pueden desencadenar síntomas) |
| Avena (cortada en rollo o de arma blanca) | Cereales de cascarilla de trigo |
| Semillas de chía (en agua o batidos) | Nueces enteras y semillas |
| Husk de psyllium (metamucilo, suplementos de fibra) | Maíz (tope a 1/2 mazorca o 1/2 taza) |
| Plátanos maduros | Repollo (tope a 3/4 tazas) |
| Zanahorias peladas y cocinadas | coles de Bruselas |
| Calabacín pelado (cocinado) | Cebollas y ajo |
| Patatas sin piel | Manzanas y peras con piel |
| Arroz blanco | Pan de trigo integral y pasta |
| Lentejas enlatadas y admisiblemente alineadas (tope a 1/4 a 1/2 taza) | Frijoles (especialmente poco cocidos) |
| Masa fermentada o pan deletreado (opciones bajas de FODMAP) | Lentejas enlatadas o no |
Cómo obtener suficiente fibra
Si tiene dificultades para obtener su objetivo diario de fibra, podría estar considerando un suplemento de fibra. Esos a veces pueden tener un ocupación, pero en universal es una mejor idea Obtenga su fibra de Whole Foods Según Katherine Basbaum, una dietista de MyFitnessPal. “Encima de la fibra, Whole Foods le brinda un montón de otros nutrientes, vitaminas y minerales saludables”, dice ella.
Aquí hay algunas formas aprobadas por el dietista para aumentar su ingesta de fibra:
Come más alimentos vegetales
¡Una de las estrategias más simples para aumentar su ingesta de fibra es priorizar las plantas!
No tiene que ingerir una dieta a saco de plantas o volverse vegano o vegetariano para obtener los beneficios de las plantas en su dieta.
Todos estos alimentos integrales son All-Stars de fibra:
- Granos enteros
- Frutas
- Verduras
- Frijoles
- Cojones
- Semillas
Consejo profesional: Cuando se negociación de fibra, ¡no pases por stop las semillas! Joanna Gregg, otra dietista de MyFitnesspal, especialmente le gustan los semillas de linaza.
Inicio su día con fibra
El desayuno puede establecer el tono para su día. Comenzando con una comida de reincorporación fibra Puede ayudarlo a mantenerlo saciado y energizado toda la mañana. Si normalmente come un desayuno bajo en fibra, sumar poco puede contribuir en gran medida a aumentar su consumo de fibra.
Intente sumar cualquiera de estos para aumentar la fibra en sus comidas matutinas:
- Tostada de orzuelo integral
- Transitado de bayas
- Semillas de chía
- Palta
- Manzana
- Plátano
- Avena
Sándwich inteligente
En ocupación de apañarse papas fritas o galletas, que rara vez te dan mucha fibra, eligen nueces, semillas, verduras crudas o hummus en su ocupación para un refrigerio. Como dietista, le digo a la gentío que ¡Dispara por al menos 3 a 5 gramos de fibra por refrigerio! Esto podría parecer un trozo de tostada de orzuelo integral, mantequilla de maní y cambur en rodajas en la parte superior o podría ser yogurt incomprensible con bayas y semillas de chía.
Originarse pequeño
Aumentar su ingesta de fibra no tiene que significar revisar completamente su dieta. Los intercambios simples y pequeños pueden sumar grandes resultados.
Aquí hay algunas ideas:
- Elija pan integral en la tienda en ocupación de blanco
- Agregue algunos frijoles a su sopa o ensalada
- Sándwich en hummus o salsa de frijoles
Estas pequeñas elecciones se suman a un gran aumento en su ingesta de fibra.
Cómo asimilar que estás comiendo suficiente fibra
¿No estás seguro de si estás llegando a tus objetivos de fibra? No estás solo, la mayoría de las personas no rastrean su ingesta de fibra, lo que significa que podrían no darse cuenta de que se están quedando cortos.
¡Tu cuerpo tiene formas de avisarte! Si está lidiando con alguno de los síntomas descritos anteriormente, como la digestión lenta, sintiendo escasez poco posteriormente de las comidas o experimentando esos temidos choques energéticos, su dieta podría carecer de este nutriente esencial. La buena comunicado es que es tratable sostener las pestañas en su consumo de fibra.
Myfitnesspal lo hace simple al rastrear sus totales de fibra diarios y semanalespara que pueda detectar patrones y hacer pequeños ajustes donde sea necesario. Una vez que comience a prestar atención, verá rápidamente dónde puede equilibrar su gozne de fibra.
¡Descargue la aplicación y comience a rastrear su fibra hoy!
La publicación 5 señales de que no está comiendo suficiente fibra apareció primero en el blog de MyFitnessPal.