Cómo realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el volumen en MyFitnessPal

¿Pronto para realizar un seguimiento de tus macros para aumentar el bombeo? Puede ser un punto de inflexión cuando se alcahuetería de aumentar la masa muscular, porque se alcahuetería de desarrollar las placas adecuadas para impulsar tu crecimiento. Necesitas suficientes proteínas para surtir tus músculos, carbohidratos para potenciar tus entrenamientos y la cantidad certamen de manteca para que todo funcione sin problemas. (1)

Con MyFitnessPal, es claro realizar un seguimiento de la ingesta de los tres grandes macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Puede ajustar sus objetivos para obtener un supernumerario de calorías suficiente para pasar sus objetivos de ampliación muscular.

Esta itinerario le explicará cómo configurar y realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el bombeo en MyFitnessPal para que pueda maximizar sus resultados. Desde establecer objetivos diarios personalizados hasta registrar cada comida, bebida y refrigerio, MyFitnessPal le brinda las herramientas y la estructura que necesita para mantenerse constante y concentrado en su proceso de aumento de bombeo.

Analicemos cómo utilizar estas funciones para respaldar un crecimiento muscular perfecto.

---

Acerca de los expertos

Caroline Thomasones dietista y educadora en diabetes que combina su acto sexual por la sostenimiento con el poder de hacer que una mejor sanidad sea claro de entender. Con 12 primaveras en la industria, ha publicado en más de 40 publicaciones, es consultora y asesora de CPG, oradora, portavoz de radiodifusión y desarrolladora de recetas.

Daisy Merceres curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Se graduó con su estudios en Ciencias de los Alimentos y Dietética de la Universidad Estatal de Colorado y completó su pasantía en dietética en el sistema de atención médica VA San Diego.

---

¿Qué son las macros y por qué son importantes para aumentar el bombeo?

Los macros, iniciales de macronutrientes, son los tres nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas.

Tienes que obtener el seguridad adecuado de macros para vencer masa muscular sin vencer exceso de manteca. (1) Aunque cada vez que aumentes tu bombeo, ganarás músculo y manteca. (Aunque es técnicamente posible vencer músculo mientras se pierde manteca corporal, lo que se conoce como recomposición corporal, generalmente no es lo que la concurrencia quiere asegurar con “aumento de bombeo”. Incluso es extremadamente difícil de obtener). Por separado de las macros, tomar suficientes calorías para apoyar la construcción de músculo es interruptor. (2)

Necesitará aprender cuántas calorías necesita para suministrar su peso coetáneo y probablemente no necesitará añadir demasiadas calorías más a sus objetivos de mantenimiento diario para ver un aumento en la masa muscular. (2)

Aquí hay un poco más de contexto sobre cada macronutriente para aumentar el bombeo:

Proteína 101

La proteína es la piedra angular del ampliación muscular. Proporciona los componentes básicos, los aminoácidos, para reparar y hacer crecer el tejido muscular posteriormente del control intenso. (3) Obtener suficiente proteína no solo progreso la recuperación, sino que incluso puede ayudar a controlar las señales de apetito al estrechar los niveles de anhelo porque la proteína tiende a ser más saciante. (3)

Consejo profesional: Intente consumir fuentes de suscripción calidad, como carnes, huevos y lácteos, y distribuya la ingesta a lo generoso del día para maximizar las ganancias musculares.

carbohidratos 101

Los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo, alimentando tanto tus entrenamientos como el proceso de recuperación. (4) Al aumentar el bombeo, aumentar la ingesta de carbohidratos (especialmente coincidiendo con una veterano ingesta de proteínas) favorece la resistor y la fuerza durante el control al reponer las reservas de glucógeno en los músculos. (4) El aumento de energía puede mejorar el rendimiento del entrenamiento, permitiéndole empinar más peso y, en universal, hacer control más intenso, todo lo cual favorece la rendimiento muscular. (3)

Consejo profesional: Opte por carbohidratos complejos, como cereales integrales, avena y batatas, para obtener energía sostenida y nutrientes adicionales. Encima, está adecuadamente disfrutar de opciones menos ricas en nutrientes mientras aumentas el bombeo para alcanzar tus objetivos calóricos más flexibles.

Grasas 101 

Las grasas son secreto para la producción de hormonas, como la testosterona y las hormonas del crecimiento, que desempeñan un papel importante en la rendimiento muscular. (5) Las grasas son el macronutriente más denso en calorías, lo que facilita alcanzar un supernumerario de calorías para aumentar el bombeo sin sobrecargarse con grandes cantidades de alimentos. (5)

Consejo profesional: Concéntrese en las grasas saludables en puesto de las que se encuentran en los alimentos envasados. Piense: aguacates, nueces, semillas, lácteos, pescado y grasa de oliva la veterano parte del tiempo.

Cómo establecer objetivos macro para vencer músculo

A continuación se explica cómo configurar objetivos de macronutrientes en la aplicación MyFitnessPal:

1. Desde el tablero, toque “Más” en la parte inferior derecha para rajar el menú principal, luego seleccione “Objetivos.”
2. Bajo “Objetivos de sostenimiento” llave “Objetivos de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas”para cambiar los objetivos predeterminados establecidos para usted según las pautas dietéticas generales.
3. Primero agregue su objetivo de calorías y luego ajuste cada macronutriente como un porcentaje de sus calorías totales.

Para determinar su división de macronutrientes, aquí hay algunas pautas generales sobre el porcentaje de calorías de cada macronutriente. (6)

• Proteína: Los expertos generalmente sugieren apuntar a una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. La proteína debe representar más o menos del 25-30% de tus calorías diarias.(6)
• carbohidratos: 55-60% de las calorías diarias es la recomendación habitual. En una dieta de 2500 calorías, el 55% de carbohidratos significaría más o menos de 1375 calorías, o aproximadamente 344 gramos de carbohidratos (4 calorías por gramo). (6)
• Grasas: Considere la posibilidad de consumir entre el 15 y el 20 % de sus calorías diarias. En una dieta de 2500 calorías, un 20% de manteca significaría más o menos de 500 calorías, o aproximadamente 55 gramos de grasas (9 calorías por gramo). (6)

Tenga en cuenta que los dietistas deportivos coinciden en que su objetivo de proteínas no debería cambiar mucho durante una grado de bombeo, suponiendo que ya esté comiendo de 1,2 a 2,2 gramos por kg de peso corporal por día. Los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes más fáciles de manipular en un supernumerario de calorías para vencer músculo.

En esquema, si su objetivo es una ingesta de 2500 calorías, sus macros podrían encontrarse así:

• Proteína: 150 gramos (más o menos de 600 calorías o el 25% del total de calorías)
• carbohidratos: 344 gramos (más o menos de 1375 calorías o el 55% del total de calorías)
• Trascendente: 55 gramos (más o menos de 500 calorías o el 20% del total de calorías)

Sus objetivos de macronutrientes personalizados pueden encontrarse diferentes a estos números, y eso está adecuadamente.

Si realiza un seguimiento de sus macros para añadir masa muscular pero no obtiene los resultados que desea, aquí hay algunas cosas que le recomiendo:

• Verifique la precisión de su seguimiento: Asegúrese de registrar sus comidas, refrigerios y bebidas para avalar un seguimiento preciso. Contar en gramos le dará los números más precisos.
• Confirma tu descomposición de macronutrientes: Una vez que sepa que está realizando un seguimiento preciso, confirme que su descomposición de macronutrientes se parezca a la división antedicho: aproximadamente el 25 % de sus calorías provienen de proteínas, el 55 % de carbohidratos y el 20 % de grasas.
• Considera lo duro que estás entrenando: Si realiza un seguimiento de sus macros y no ve resultados, es posible que no esté relacionado en categórico con la sostenimiento. Asegúrate de entrenar de forma eficaz: deberías apreciar sofoco muscular al final de cada serie para estimular el crecimiento muscular. (3)
• Dale más tiempo: Aventajar músculo lleva tiempo. Si solo han pasado una o dos semanas, es probable que necesite más tiempo para ver los resultados del aumento de peso y los cambios en la composición corporal para aumentar el bombeo.
• Aumenta tus calorías: Finalmente, si se tiene en cuenta todo lo antedicho, es posible que simplemente necesite más calorías para añadir masa muscular a su estructura.

Puede utilizar nuestra calculadora de macros para encontrar una división de macronutrientes que funcione para usted. Si desea objetivos más personalizados, hable con un dietista para acoger recomendaciones nutricionales personales para sus macronutrientes.

Seguimiento de su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos en MyFitnessPal

Es claro realizar un seguimiento de las macros para aumentar el bombeo de sus comidas, refrigerios y bebidas.

A continuación te explicamos cómo hacerlo en cinco pasos:

1. Registre su comida: Ingrese sus comidas en el Diario para comenzar a realizar un seguimiento de su ingesta.
2. Navegar a Macros: Desde su diario de alimentos, toque los tres puntos en la cantón inferior derecha de la pantalla para obtener al menú “Más”. Toca “Ingestión”. En la parte superior de la pantalla de sostenimiento, toque “Macros” para ver sus macros.
3. Revisar hoy: Verás un manifiesto circular que muestra qué porcentaje de las calorías que has consumido hoy provienen de cada uno de los tres macronutrientes. Debajo del manifiesto circular, puedes ver cómo se comparan los totales macro de tu día con tus objetivos. Desplácese alrededor de debajo para ver los alimentos y bebidas que ha consumido hoy con veterano contenido de cada macronutriente.
4. Revisar un día diferente: busque el menú “Paisaje de día” encima del manifiesto circular. Navegue hasta ayer o mañana usando las flechas laterales. O toque “Ver día” y luego toque “Cambiar época” para designar otra época.
5. Revisa tu semana: Para tener una idea del panorama universal, toque “Paisaje de día” y luego toque “Paisaje de semana”. Verá un manifiesto de barras que muestra qué porcentaje de sus calorías totales proviene de cada macro cada día de la semana, así como los alimentos que ha consumido con veterano contenido de cada macronutriente esa semana.

Para los usuarios de EE. UU., incluso pueden navegar a Descripción universal de sostenimiento para ver una mostrador de progreso. Si ya estás en la sección Ingestión, toca “Descripción universal”. O puede encontrarlo en el Panel de control. Su mostrador de progreso muestra las comidas que ha comido, sus objetivos de proteínas y otros objetivos de nutrientes. Incluso le brinda consejos para impulsar el progreso de su día.

Consejos para realizar un seguimiento de las macros para aumentar el bombeo con MyFitnessPal

Para aumentar el bombeo de modo efectiva se requiere coherencia con la sostenimiento y los entrenamientos, tomar suficiente comida y prestar atención a la distribución de macronutrientes.

Estos son nuestros principales consejos aprobados por expertos para obtener un aumento de bombeo eficaz con MyFitnessPal.

1. Establece tus objetivos macro y calóricos : Determine sus calorías de mantenimiento y agregue un supernumerario del 10 al 20 % para apoyar el crecimiento muscular sin vencer manteca adicional. Utilice la función “Objetivos” de MyFitnessPal para establecer estos objetivos.
2. Priorice la ingesta de proteínas: Apunte a consumir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (8).
3. Ajuste los carbohidratos y las grasas: Recuerde, los carbohidratos brindan energía y recuperación, y las grasas respaldan la sanidad hormonal, el sabor y la plenitud. Puede ajustar las proporciones de estas macros según sus preferencias personales, evacuación energéticas y progreso.
4. Revise la ingesta de nutrientes con regularidad: Revise periódicamente su esquema de nutrientes semanal para cerciorarse de cumplir con sus objetivos tanto de macro como de micronutrientes durante su grado de aumento de bombeo.
5. Comparar con las tendencias de peso: Realice un seguimiento de los cambios de peso en la sección “Progreso” de MyFitnessPal para cerciorarse de que está aumentando el bombeo al ritmo que desea, ajustando su ingesta de calorías si es necesario si está ganando peso demasiado rápido o nota un aumento no deseado en la manteca corporal.

Preguntas frecuentes sobre el seguimiento de macros para el bombeo

La publicación Cómo realizar un seguimiento de sus macros para aumentar el bombeo en MyFitnessPal apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.