Prueba de sentadilla dividida: plano y vídeo para desarrollar fuerza y mejorar la forma
Algunos ejercicios te ayudan a desarrollar masa muscular. Otros mejoran tu permanencia o coordinación. Y algunos pueden aumentar su resistor, haciendo que su linaje bombee y su corazón se acelere.
Pero ¿y si hubiera un movimiento que lo hiciera todo? Resulta que sí existe: el gimnasia de sentadilla dividida.
Las sentadillas divididas son como un arsenal secreta en tu cúmulo de entrenamiento. Son eficientes para trabajar varios grupos de músculos, rápidos de dominar y lo suficientemente simples como para realizarlos en el campo o en casa.
¿Avispado para memorizar a hacerlos correctamente? Sigue leyendo.
¿Qué es una sentadilla dividida?
Las sentadillas divididas son un gimnasia fragmentario (fragmentario) diseñado para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y promover el permanencia. La sentadilla dividida logra estos objetivos al trabajar los siguientes músculos:
- cuádruples
- Isquiotibiales
- Terneros
- Glúteos
- Abdominales (núcleo)
Los beneficios de las sentadillas divididas
Encima de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y en el core, las sentadillas divididas son excelentes para:
- Mejorando el permanencia – Juntar sentadillas divididas a tu rutina de ejercicios puede aumentar tu sentido del permanencia. Esto se debe a que el gimnasia se dirige a los aductores, los músculos de la parte del muslo que estabilizan la pelvis y lo mantienen controlado mientras camina.
- Corregir desequilibrios musculares – Poliedro que las sentadillas divididas requieren que trabajes una pierna a la vez, es más dócil identificar y tocar las diferencias de fuerza entre los lados derecho e izquierdo. Si una pierna se siente más débil, puedes aislar ese banda hasta que ambas piernas estén iguales.
- Mejorar el rendimiento deportivo – Para cualquiera que practique deportes, las sentadillas divididas ofrecen la mejor oportunidad de entrenamiento cruzado. A posteriori de todo, muchos movimientos atléticos (incluidos pasar y saltar) son unilaterales. Al blindar ambas piernas, desarrollar la estabilidad y aumentar la movilidad, el gimnasia de sentadilla dividida te prepara para cualquier actividad.
- Aumento de la resistor – Como muchos ejercicios, las sentadillas divididas hacen vivir tu corazón. Hacer varias series de estas sentadillas unilaterales puede mejorar tu estado físico caudillo, ayudándote a afrontar otros entrenamientos sin quedarte sin aliento.
Cómo hacer el gimnasia de sentadilla dividida
Como no necesitas equipo especializado para hacer sentadillas divididas, puedes realizarlas en cualquier circunscripción. Así es como.
Paso 1: posiciona tu cuerpo
Primero, escudriñamiento un espacio en el campo y párate con los pies separados a la prestigio de las caderas, mirando con destino a el frente. Da un gran paso con destino a delante, plantando el talón en el suelo y estirando la pierna delantera. Deja la pierna trasera tenuemente flexionada.
A partir de ahí, levántate erguido, con los brazos a los costados y el pecho mirando con destino a delante.
Paso 2: descabalgar al suelo
Cuando te sientas estable, comienza a doblar ambas piernas hasta que la rodilla trasera casi llegue al suelo.
En su punto más bajo, su espinilla delantera debe estar recta con destino a en lo alto y con destino a debajo con la rodilla alineada con destino a en lo alto. Mientras tanto, la rodilla trasera descansará puntual detrás de la cadera; Deberías advertir un estiramiento en el flexor de la cadera.
Paso 3: levántate
Para completar tu primera repetición, presiona con destino a en lo alto desde el suelo, clavando el talón punta en el suelo. Cuando regrese a su punto de partida, estire la pierna delantera mientras mantiene una ligera flexión en la pierna trasera.
Paso 4: cambiar de banda
A posteriori de terminar una serie de sentadillas divididas en un banda (sugerimos de 10 a 20 repeticiones por serie), trabaje en el otro banda. Lleva la pierna trasera con destino a delante, envía la pierna delantera con destino a detrás y repite el gimnasia en el banda opuesto.
Consejos y trucos para sentadillas divididas
Ya seas principiante o profesional, esta plano de nuestros expertos en fitness debería ayudarte a mantenerte seguro y entrenar a un suspensión nivel al hacer sentadillas divididas:
- Utilice una superficie estable para perseverar el permanencia. – Las sentadillas divididas tienen que ver tanto con el permanencia como con la fuerza, por lo que ejecutar el gimnasia con control puede ser un desafío para los principiantes. Si necesita ayuda para mantenerse erguido, puede apoyarse en una apero, mostrador u otra superficie sólida. A medida que mejoren tu fuerza y coordinación, podrás completar tus sentadillas divididas sin ayuda.
- Párese lo más derecho posible – Es posible que sienta una inclinación natural a abatirse con destino a delante mientras descenso al suelo, pero haga todo lo posible para disputar contra ello. Al perseverar la espalda recta, podrás disfrutar de todos los beneficios de cada sentadilla dividida. y ceñir el aventura de lesiones en la columna.
- Mantenga la rodilla trasera levantada – Para obtener mejores resultados, no dejes que la rodilla trasera toque el suelo. Nutrir la rodilla levantada garantiza que no haya un “período de alivio” durante la serie, lo que le permitirá rendir al mayor su entrenamiento. Sin incautación, si necesitas apoyar la rodilla en el suelo entre repeticiones, puede que te resulte más cómodo colocar una pequeña almohadilla o toalla en el suelo.
Variaciones de sentadilla dividida para probar
Para un viejo desafío, experimente con estas variaciones del gimnasia de sentadilla dividida.
Sentadillas divididas con peso
Las sentadillas divididas con peso aumentan la dificultad de la interpretación unificado al asociar mancuerna a la mezcla.
Para ejecutar esta variación, siga los pasos anteriores, pero sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano. Asegúrese de perseverar los brazos rectos mientras sube y descenso el cuerpo.
Como siempre, recomendamos entablar con pesos más ligeros. ayer de sobrevenir a equipos más pesados.
Sentadillas divididas búlgaras
Para aumentar aún más la dificultad, prueba la sentadilla dividida búlgara. En este gimnasia, harás sentadillas con el pie trasero sobre una superficie elevada, como un mesa de mancuerna o un bando de yoga. Simplemente apoye la parte superior de su pie trasero sobre una superficie resistente y complete una serie de sentadillas como de costumbre.
Si la sentadilla dividida búlgara unificado todavía no te resulta suficiente, incluso puedes hacerlo con mancuerna.
Es hora de hacer sentadillas divididas y mucho más
Puede que no exista un gimnasia consumado, pero las sentadillas divididas se acercan sobrado. Al incorporar el gimnasia de sentadilla dividida en su rutina de ejercicios, puede aumentar simultáneamente su estabilidad, resistor y fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Ahora, todo lo que necesitas es un circunscripción agradable y organizado para hacer gimnasia. Chuze Fitness cumple. Con ubicaciones convenientes en todo el país, tenemos todo lo que necesita para ejecutar cualquier variación de sentadilla dividida, por otra parte de cualquier otro gimnasia que se le ocurra.
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Fuentes:
Centro Franquista de Información Biotecnológica. Cuerpo, pelvis ósea y miembro inferior: músculo aductor viejo del muslo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Muy perfectamente en forma. Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara: forma adecuada, variaciones y errores comunes. https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en encargo de clubes, entrenamiento personal, gimnasia en congregación y formación de instructores. Ani vive con su consorte y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.