Cómo utilizar bandas de resistor
Uno de los soportes de entrenamiento más discretos que encontrará entre los devotos del fitness, las bandas de resistor tienen un impacto sorprendente.
Como ahorran espacio enormemente portátiles, las bandas de resistor pueden ser muy fáciles de vigilar en su bolsa de atletismo y una bestia para usar mientras entrena. Ya sea que desee aumentar la fuerza de todo el cuerpo o tomarse las cosas con calma mientras se recupera de una ultraje, su embeleso radica igualmente en su conveniencia y versatilidad.
Si tiene curiosidad acerca de las bandas de resistor, es útil tener una idea de qué tipo es el adecuado para su rutina. Encima, con algunos entrenamientos con bandas de resistor para unir a tu repertorio, puedes comenzar a examinar con esta aparejo de entrenamiento flexible la próxima vez que vayas al recinto.
¿Para qué se utilizan las bandas de resistor?
En comparación con otros equipos de fitness, las bandas de resistor son sorprendentemente asequibles. Un pernio en Amazon no debería costarte mucho más de $25, aunque a menudo puedes conseguirlos por menos.
Sin bloqueo, el efectivo impacto de la utilidad de las bandas de resistor se reduce a su versatilidad. Estos accesorios se pueden utilizar para subir de nivel cualquiera de los siguientes tipos de rutinas.
Entrenamiento de fuerza
El uso más popular de las bandas de resistor es simple: desarrollar más fuerza. Las bandas de resistor se pueden utilizar para apuntar a varios grupos de músculos, incluidos los de:
- parte inferior del cuerpo
- Centro
- parte superior del cuerpo
A pesar de su apariencia inocente, la ciencia del deporte sugiere que estos accesorios de entrenamiento pueden ser tan efectivos como las mancuernas y otros equipos de recinto pesados.
Otra delantera de utilizar bandas de resistor para el entrenamiento de fuerza es lo suaves que son para las articulaciones. Si está trabajando con una ultraje, es nuevo en el prueba o tiene una enfermedad crónica de las articulaciones como artritis, le brindan una forma más suave de servirse al mayor su entrenamiento sin sobrecargar su cuerpo.
Flexibilidad del edificio
Muchos entusiastas del fitness tienden a centrarse en desarrollar fuerza o músculo. Pero la flexibilidad igualmente es un componente importante del estado físico genérico, ya que puede dominar el peligro de lesiones y mejorar su capacidad para moverse de guisa fluida y cómodo en la vida diaria (no solo en el recinto).
Las bandas de resistor se pueden utilizar para ampliar su rango de movimiento en:
- Yoga o pilates – Muchos profesores de Pilates y yoga incorporan bandas de resistor para aumentar la eficiencia y los resultados de estos entrenamientos. Es posible que vea bandas de resistor utilizadas durante las sentadillas clásicas de Pilates o como apoyo en el yoga para fomentar una mejor formación.
- Estiramiento asistido – Al enrollar una bandada de resistor aproximadamente de un objeto, ya sea una parte del cuerpo o un mueble, puedes profundizar un estiramiento existente. Por ejemplo, puede intensificar un estiramiento de los isquiotibiales recostándose boca en lo alto, colocando una bandada de resistor aproximadamente del curvatura del pie y tirando de ella cerca de usted.
Recuperarse de una ultraje
Los fisioterapeutas suelen utilizar bandas de resistor en los ejercicios de fisioterapia para ayudar a promover la rehabilitación muscular. Adecuado a su adaptabilidad, pueden ser una aparejo excelente para cualquier persona, ya sea un novato en el fitness o un atleta que se recupera de una ultraje persistente.
Es posible que los vea utilizados para mejorar:
- Ejercicios de rango de movimiento.
- Fortalecimiento de bajo impacto
- Activaciones musculares (esto ayuda a ayudar activos los músculos inertes y a alertar la atrofia en los periodos de recuperación)
¿Qué tipos de bandas de resistor existen?
Hay tres tipos principales de bandas de resistor:
- Mini bandas o bandas en onda – Son bucles finos y planos, normalmente hechos de leche. Suelen tener disminución resistor, por lo que son una excelente opción si acabas de iniciar tu delirio de puesta en forma o eres nuevo en este equipo.
Algunas bandas de onda están hechas con tela, lo que les da un poco más de agarre para ayudar a dominar el deslizamiento. Las bandas de tela igualmente tienden a tener un poco más de resistor, lo que las convierte en una excelente opción si llevas un tiempo ganando fuerza.
- Bandas de tubo con asas – Las bandas de tubo se parecen un poco a las cuerdas para saltar, pero están sujetas con un mango que se puede agarrar. Se utilizan más comúnmente para desarrollar fuerza en los brazos, a menudo parándose sobre el tubo y haciendo flexiones de bíceps u otros ejercicios de brazos.
- Bandas de terapia – Las bandas de terapia parecen una mezcla entre minibandas y bandas de tubo. Parecen una bandada sin bucles ni asas, poco así como una cinta de leche. Sostendrá cada extremo de la bandada en su mano y los usará para ejercicios de rango de movimiento, incremento suave de fuerza o activación muscular.
Cómo usar bandas de resistor y 5 ejercicios para probarlas
Antiguamente de separar las bandas, el primer paso es designar la adecuada para usted. Encima del estilo de la bandada, notarás que muchos paquetes múltiples incluyen una opción liviana, mediana y pesada. Estos se refieren a la tensión de cada bandada. En genérico, se utilizan bandas más ligeras para realizar más repeticiones; para menos repeticiones, elige una bandada más pesada.
Una vez que haya seleccionado su tipo de bandada de resistor preferido, podrá familiarizarse con esta aparejo con algunos de los siguientes ejercicios.
#1 Mini sentadillas con bandada
Unir una mini bandada a tus sentadillas activará los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales de una sola vez.
Pruebe 3 series con 10 a 15 repeticiones de lo ulterior:
- Coloca tu mini bandada por encima de tus rodillas.
- Separe los pies a la prestigio de los hombros y con los dedos sutilmente cerca de fuera.
- Ponte en cuclillas, concentrándote en ayudar la espalda y las rodillas sobre los dedos de los pies mientras bajas.
- Trate de ayudar la tensión en su bandada mientras se pone en cuclillas, presionando las rodillas cerca de fuera.
- Para cabrear más, aprieta el trasero cuando te pongas de pie.
#2 Paseos laterales con minibandas
Con una bandada elástica a cuestas, incluso caminar se convierte en un prueba. Estas caminatas con bandas ejercitan los glúteos externos y los abductores de la cadera.
Pruebe 3 series de 15 pasos de lo ulterior:
- Coloca la mini bandada por encima de los tobillos o por encima de las rodillas (como en esas sentadillas).
- Mantenga los pies separados a la prestigio de las caderas con una suave flexión de las rodillas, inclinándolas sutilmente cerca de delante.
- Da un paso vecino con el pie punta, aumentando la tensión de la bandada, luego sigue con el otro pie, devolviendo la bandada a su tensión diferente.
- Continúe hasta que haya ajustado el número de pasos deseado. Luego, da un paso vecino en la otra dirección con el otro pie.
#3 Curl de bíceps con bandada tubular
La rama de las bandas tubulares son los ejercicios de entrenamiento de brazos, y estos curls se enfocan maravillosamente en tus bíceps.
He aquí cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la prestigio de los hombros y párese sobre la bandada del tubo, sujetándose de las manijas con las palmas cerca de fuera.
- Con los codos cerca del torso, lleve las manijas cerca de el pecho, doblando los codos.
- Poco a poco, baje las manijas a los lados. Puedes probar 10 repeticiones, con hasta tres series.
#4 Press de pecho con bandada tubular
Cuando la prensa de pecho tiene trasero, puede usar su experiencia bandada en emplazamiento del equipo.
A continuación se explica cómo trabajar la prensa de pecho, hombros y tríceps con una bandada tubular:
- Busque una estructura estable, como un poste o una columna, y enrolle la bandada del tubo aproximadamente de ella.
- Toma un asa en cada mano y aléjate de la estructura hasta que sientas tensión en la bandada.
- Mantenga las manos a la prestigio del pecho y mantenga los codos doblados. Manteniendo las palmas cerca de debajo, lleve las manijas cerca de delante hasta que estén completamente extendidas.
- Poco a poco, regresa tus manos a tu pecho. Repetir.
Puedes probar 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.
#5 Remo sentado con bandada terapéutica
Cuando quieras acorazar tu espalda sin un remo mecánico, talego la bandada terapéutica y sigue estos pasos:
- En posición sentada en el suelo, coloque la bandada terapéutica aproximadamente de las plantas de los pies. Estire las piernas frente a usted.
- Siéntate erguido y sostén cada extremo de la bandada con las palmas cerca de adentro. Doble los codos y lleve los omóplatos cerca de la recta media, tirando de la bandada cerca de usted.
- Regrese gradualmente sus brazos a su posición original.
Durante todos estos ejercicios, aprovecharás al mayor tu rutina liberando constantemente la tensión de la bandada.
Rebaja: uso de hilo dental en los hombros
No lo olvide: las bandas de resistor pueden ser un utensilio igualmente sólido para calentamientos y enfriamientos. Para suavizar las articulaciones de sus hombros antiguamente o luego del entrenamiento, pruebe este prueba de uso de hilo dental con bandada terapéutica:
- Sostenga su bandada de resistor, ya sea una mini bandada, una bandada de tubo o una bandada de terapia, frente a usted, con las palmas cerca de debajo.
Consejo: Cuanto más tensos estén tus hombros, más amplio debe ser tu agarre. Si sus hombros tienen mucha movilidad, asegúrese de agarrar la bandada a no más de unos pocos centímetros de sus hombros.
- Lentamente, en un movimiento en forma de curvatura, lleve los brazos cerca de las orejas. Debes virar el hombro de modo que los pliegues del codo miren cerca de el techo.
- Baje constantemente los brazos más allá de las caderas y cerca de el suelo. Los pliegues de tus codos ahora deberían mirar cerca de fuera.
- Luego de una pausa, mueva lentamente los brazos a lo prolongado de ese curvatura y vuelva a su posición diferente.
Si está utilizando el hilo dental en los hombros como rutina para relajarse, intente sincronizar su respiración con sus movimientos (inhale levantando los brazos cerca de en lo alto, exhale bajando los brazos) para una viejo laxitud.
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Fuentes:
Prevención. Cómo utilizar correctamente las bandas de resistor: una dirección para principiantes. https://www.prevention.com/fitness/workouts/a60653919/how-to-use-resistance-bands/
Muy correctamente en forma. Cómo utilizar entrenamientos con bandas de resistor para fuerza y resistor muscular.
https://www.verywellfit.com/how-to-use-resistance-bands-8426367
Correctamente + Correctamente. ¿Cuello en nudos? “Usar hilo dental en los hombros” es la forma segura de relajarse. https://www.wellandgood.com/shoulder-flossing/
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 primaveras de carrera en papeleo de clubes, entrenamiento personal, prueba en clase y formación de instructores. Ani vive con su cónyuge y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.