¿Qué hace el rodillo de espuma?
Cualesquiera que sean sus objetivos específicos de acondicionamiento físico, cultivar la salubridad física de todo el cuerpo se reduce a poco más que su rutina de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. El foam roll es una destreza complementaria que puede proteger tu salubridad física precisamente de esta forma.
Pero, ¿qué hace exactamente el rodillo de espuma?
El rodillo de espuma utiliza un cilindro denso hecho de espuma para realizar lo que se conoce como huida automiofascial o SMRque puede ayudar a disminuir la inflamación y aliviar el dolor al apuntar al tejido conectivo.
Los rodillos de espuma parecen sobrado sencillos de usar, pero existen algunas técnicas que pueden maximizar los beneficios físicos que se obtienen de ellos. A continuación, analizamos cómo funciona el rodillo de espuma y cómo hacerlo correctamente para ayudarle a conquistar y amparar una salubridad física integral.
Rodillos de espuma: qué son y por qué se utilizan
Ya sea que los vea en el pabellón o en un centro de fisioterapia, los rodillos de espuma son una útil ideal para apoyar tanto la recuperación muscular como el bienestar total.
La mayoría de los rodillos de espuma parecen cilindros lisos, pero asimismo puedes encontrar:
- Rodillos de espuma texturizados – En emplazamiento de una superficie mújol, estos rodillos están hechos con protuberancias o hendiduras elevadas, que ayudan a aceptar a niveles más profundos de tejido muscular. Como resultado, pueden sentirse más intensos al usarlos. Sin secuestro, los rodillos de espuma texturizados pueden ser especialmente enseres para quienes tienen tensión muscular exagerada o para quienes disfrutan de un frotación más profundo.
- bolas de frotación – Si correctamente estos no son el pintoresco cilindro de espuma, proporcionan una función similar. Las bolas de frotación, que pueden estar hechas de espuma, son mejores para trabajar con precisión el tejido muscular en un campo de acción pequeña. Por ejemplo, puedes utilizarlos para aliviar la tensión en los pies parándote sobre ellos o girándolos manualmente sobre el curva del pie.
Los rodillos de espuma se utilizan principalmente para resolver las torceduras musculares, aumentar el flujo sanguino y ampliar el rango de movimiento. Son un excelente complemento a los regímenes de acondicionamiento físico porque apoyan la recuperación muscular y mejoran la flexibilidad.
Beneficios del rodillo de espuma
La mayoría de las personas que usan rodillos de espuma probablemente atestiguan una razón para usarlos: “Simplemente se sienten correctamente”. Pero los rodillos de espuma ofrecen una variedad de beneficios que podrían ayudar a optimizar su rutina de ejercicios y su salubridad. Estos incluyen:
- Alivio del dolor – Al aplicar presión, los rodillos de espuma son una útil de automasaje que puede ayudar a compensar los músculos sensibles. Esto puede resultar útil a posteriori de un entrenamiento particularmente duro de entrada intensidad, especialmente si experimenta dolor muscular de aparición tardía.
Dicho esto, si experimenta dolor activo, el rodillo de espuma puede resultar más incómodo que favorecedor. Si siente algún dolor agudo mientras usa uno, es mejor dejarlo a un costado y retornar a usarlo una vez que se haya recuperado.
- Ampliando su rango de movimiento – Si adopta los rodillos de espuma como parte habitual de su régimen, puede notar que su flexibilidad prosperidad. Esto se debe a que liberar la tensión puede ayudar a ampliar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que puede resultar favorecedor para cualquier actividad física, ya sea que le guste reanimar mancuerna, hacer yoga o valer.
- Prevención de lesiones – Encima de tu tiempo en el pabellón, los rodillos de espuma asimismo pueden beneficiar tu vida diaria: las personas que tienen malos hábitos posturales o físicos, o realizan movimientos repetitivos en su emplazamiento de trabajo, pueden ser más susceptibles a lastimarse. Al aumentar la circulación sanguínea y preparar los músculos y tejidos para el entrenamiento, los rodillos de espuma pueden ayudarlo a disminuir el aventura de lesiones si se usan correctamente.
Laxitud – No todo el mundo disfruta de la experiencia física de hacer rodar espuma, pero para algunos, es lo más parecido a un frotación sin respaldar por él. Cuando se hace correctamente, La presión aplicada mientras se enrolla la espuma puede activar el sistema nervioso parasimpático, creando sensaciones de laxitud y placer.
Los usos de los rodillos de espuma giran principalmente en torno a una técnica conocida como huida automiofascialo SMR. Veamos qué es la huida miofascial y qué tiene para ofrecerle a su régimen de ejercicios.
¿Qué es la huida miofascial?
La huida miofascial actúa sobre el fasciauna especie de tejido conectivo que rodea los órganos y músculos de todo el cuerpo. Cubo que la fascia se extiende por todo el cuerpo, se cree que trabajar en un campo de acción tópico puede ayudar a aliviar el dolor en una región diferente. Oportuno a esto, muchos masajistas trabajarán en un punto desencadenante específico para encarar el dolor en un emplazamiento diferente del cuerpo.
Las técnicas de huida miofascial, como el rodillo de espuma, hacen lo mismo y apuntan a “puntos gatillos” específicos del cuerpo. Estas son áreas donde las fibras musculares tienden a acumularse y tensarse, formando puntos dolorosos y pegajosos conocidos como nudos. Las técnicas de huida miofascial (rollos de espuma y masajes entre ellos) pueden ayudar a relajar estos nudos, aliviando la tensión y la tensión muscular.
Para la mayoría de las personas, la fascia puede tensarse fácilmente o provocar molestias, incluso si no experimenta dolor agudo en un campo de acción tópico. Esto puede ser especialmente cierto si:
- En gran medida activo fisicamente
- un atleta
- Recuperarse de una daño
- Realizar movimientos habituales a diario.
Las técnicas automiofasciales, como el rodillo de espuma, pueden ayudar al profesar una presión sostenida en las áreas específicas, lo que permite que la fascia se relaje, aumenta el flujo sanguino y, en última instancia, reduce el dolor.
Cómo utilizar un rodillo de espuma
Muchas personas empiezan a utilizar los rodillos de espuma sin conocer diversas técnicas para sacarles el mayor partido. Por fortuna, tenemos algunos consejos que puedes poner en destreza:
- Configurarlo – La forma más sencilla de utilizar un rodillo de espuma es colocarlo en el suelo y colocar el cuerpo encima. Por ejemplo, si desea masajear su bandada IT, coloque su cuerpo de costado sobre el rodillo.
- Comience tardo y pagano – Para un objeto de apariencia tan simple, los rodillos de espuma pueden aportar una gran cantidad de sensaciones físicas. Si es nuevo en esta útil, intente comenzar lentamente y aumentar gradualmente la presión hasta que encuentre la sensación adecuada para usted.
Consejo: Si la sensación es demasiado intensa, puedes agenciárselas un rodillo de espuma un poco más flexible o menos denso. Esto puede ayudar a disminuir la intensidad del entrenamiento.
- Esté atento a las zonas tensas – Mientras mueves el rodillo sobre tu cuerpo, intenta flotar durante al menos 20 segundos en áreas tensas. Esto le dará a tus músculos suficiente tiempo para liberar la tensión y relajarse.
- Usa tu aliento – Cuando la sensación es particularmente intensa, inhalar y emitir lenta y profundamente puede ayudarte a proceder el momento. Cuanto más tiempo dediques a un campo de acción tensa, más probabilidades tendrás de obtener mejores resultados.
A veces, probar el rodillo de espuma en un ángulo sutilmente diferente puede cambiar la sensación, el nivel de comodidad o la cantidad de alivio que obtiene de la experiencia.
¿Quién debería utilizar un rodillo de espuma?
Para la mayoría de las personas, utilizar un rodillo de espuma puede ser una forma sencilla y asequible de rejuvenecer su rutina de ejercicios y su sensación de bienestar. Están especialmente recomendados para:
- muchedumbre muy activa
- Atletas
- Personas que realizan trabajos sedentarios.
- Adultos maduros
Si correctamente la mayoría puede disfrutar de los rodillos de espuma, es posible que no sean una útil de automasaje ideal para algunas personas. Esto incluye:
- Personas que resultaron heridas recientemente o gravemente – Si se está recuperando de una daño dificultoso, no es una buena idea utilizar un rodillo de espuma a menos que su médico o fisioterapeuta se lo indique específicamente.
- algunas personas embarazadas – Si correctamente los rodillos de espuma pueden ser enseres para solucionar los problemas durante el apocamiento, es posible que no sean seguros en todos los trimestres. Si está gestante, consulte a su médico antaño de usar uno. Asimismo se recomienda evitar estirar las pantorrillas en el tercer período, ya que esto podría provocar un parto prematuro.
- Personas con ciertas condiciones de salubridad. – Las personas con problemas de salubridad circulatorios, pulmonares o relacionados con los huesos deben consultar a su proveedor de atención médica antaño de usar un rodillo de espuma.
Algunas investigaciones indican que el rodillo de espuma puede ser especialmente útil para quienes padecen fibromialgia, que puede causar dolor crónico generalizado. Se cree que la afección está relacionada con el síndrome de dolor miofascial y, al trabajar la fascia, muchos pacientes pueden encontrar alivio.
¿Cuándo debo utilizar un rodillo de espuma?
Los rodillos de espuma se pueden utilizar tanto antaño como a posteriori de los entrenamientos.
Antaño de hacer entrenamiento, la destreza puede ayudar a preparar los músculos para la rutina que se avecina, mejorando su flexibilidad mientras entrena. Luego de un entrenamiento, el rodillo de espuma puede ayudar a estimular la circulación y promover la huida de la tensión muscular.
Dicho esto, ¡asimismo puedes utilizar rodillos de espuma cuando quieras relajarte! Luego de un derrochador día de pie, o tal vez simplemente de una tinieblas estacionado frente al televisor, puede parecer un sueño sacar el rodillo de casa. Con el tiempo, el rodillo de espuma a posteriori del pabellón podría convertirse en tu parte favorita de tu régimen de entrenamiento.
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Fuentes:
Recta de salubridad. ¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma? https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#risks
Recta de salubridad. ¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y qué se puede hacer al respecto?
https://www.healthline.com/health/doms
Muy correctamente en forma. La rumbo definitiva para el uso del rodillo de espuma. https://www.verywellfit.com/the-ultimate-guide-to-foam-rolling-8559261
Recta de salubridad. ¿Qué es la huida miofascial y cómo funciona?
https://www.healthline.com/health/chronic-pain/myofascial-release
Clínica Mayo. Síndrome de dolor miofascial. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/myofascial-pain-syndrome/symptoms-causes/syc-20375444
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 primaveras de carrera en mandato de clubes, entrenamiento personal, entrenamiento en familia y formación de instructores. Ani vive con su marido y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.