Los columpios de Kettlebell son uno de los ejercicios más poderosos y dinámicos para construir fuerza, resistor y poder explosivo, todo en un simple movimiento. Dominar la forma adecuada es esencial para emplear al mayor el movimiento y someter el aventura de lesiones.
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¿Pero perfeccionar su técnica Kettlebell? Bueno, tienes que darle el ritmo.
Al centrarse en una esforzado mecanismo de cadera, un compromiso central y un movimiento controlado, desbloqueará todo el potencial de este deporte versátil.
Ya sea nuevo en Kettlebells o que busque refinar su técnica, esta pauta desglosará cómo hacer columpios de Kettlebell, resaltar los errores comunes para evitar e introducir variaciones divertidas para mejorar su alucinación de acondicionamiento físico.
¿Qué son los columpios de mancuerna pesqueras?
El swing Kettlebell es un deporte dinámico de cuerpo completo que se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los hombros, todo mientras progreso la aptitud cardiovascular.
Los aspectos secreto del swing Kettlebell incluyen:
- Reproducción de energía explosiva -Los columpios de Kettlebell son un deporte de relato para construir un poder explosivo al entrenar a los músculos responsables de producir una fuerza rápida. Este movimiento involucra principalmente la esclavitud posterior (los glúteos, los isquiotibiales y la parte pérdida de la espalda) a través de un poderoso movimiento de bisagra de cadera.
- Movilidad de la cadera – Los columpios de Kettlebell mejoran la movilidad de la cadera al promover un rango completo de movimiento y flexibilidad dinámica en las caderas. El movimiento de abaniqueo y la bisagra de la cadera se fortalecen y aflojan los músculos interruptor aproximadamente de la articulación.
- Resistor muscular – Los columpios de Kettlebell apoyan su resistor acondicionando los músculos para abastecer el esfuerzo con el tiempo. El movimiento de abaniqueo repetitivo funciona múltiples grupos musculares en un patrón cíclico de adhesión intensidad.
Por qué los columpios de Kettlebell son populares
Los columpios de Kettlebell son simples, efectivos y accesibles para todos los niveles de condición física. Proporcionan una forma de bajo impacto para producir resistor y resistor sin falta de equipos pesados o rutinas complejas.
Adicionalmente, Kettlebell Swings:
- Son fáciles de asimilar, pero lo suficientemente desafiantes como para exceder sus límites
- Ofrezca variedad: puede ajustar el peso o las repeticiones para adaptarse a sus objetivos
- Son eficientes en el tiempo, empacando un entrenamiento de cuerpo completo en solo unos minutos
Beneficios secreto de los columpios Kettlebell
¿Funcionan verdaderamente los columpios de Kettlebell? ¡Absolutamente! Y asimismo ofrecen una variedad de beneficios, ya sea con el objetivo de aumentar la potencia, mejorar la movilidad o simplemente romper el sudor, los columpios de Kettlebell son una forma comprobada de allanar su rutina de entrenamiento y abastecer los entrenamientos emocionantes.
Este poderoso deporte de cuerpo completo se ha ganadería su reputación como un privilegiado de la aptitud física conveniente a su potencial para:
- Mejorar la vitalidad cardiovascular – La combinación de fuerza y cardio en un movimiento aumenta la vitalidad del corazón y la resistor genérico.
- Aumentar la quemadura calórica -La naturaleza de adhesión intensidad de los columpios de columpios, lo que las hace excelentes para la pérdida de lípido y el acondicionamiento metabólico.
- Mejorar el rendimiento corpulento – Los columpios construyen potencia explosiva, velocidad y resistor, beneficiando actividades como la carrera, el ciclismo y las artes marciales.
Forma de swing de Kettlebell adecuada: paso a paso
Si correctamente los cambios de mancuerna rusas son simples, la forma adecuada asegura que se apunte a los músculos correctos y trabaje de forma válido.
Lo desglosaremos paso a paso para guiarlo a través de cada parte del columpio, desde la configuración hasta el descenso:
#1 Posición auténtico
El primer paso para dominar los columpios de Kettlebell es clavar la posición auténtico. Una configuración esforzado establece las bases para columpios seguros y efectivos. Aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente:
- Pies a orondo de los hombros – Párate con los pies firmemente plantados para crear una pulvínulo estable. Apunte los dedos de los dedos levemente con destino a exterior para la comodidad y el inmovilidad.
- Kettlebell levemente al frente – Coloque el Kettlebell aproximadamente de un pie frente a usted. Esto asegura un impulso adecuado cuando inicias el swing.
- Bisagra en las caderas – Empuje las caderas con destino a antes (no con destino a debajo) para agarrar la pesa reta con ambas manos, manteniendo la espalda plana y el pecho con destino a en lo alto.
#2 Bisagra de cadera y agarre
La bisagra y el agarre de la cadera son esenciales para un swing kettlebell seguro y efectivo. Para producir la máxima potencia:
- Bisagra en las caderas – Empuje las caderas con destino a antes como si estuviera alcanzando una albarrada detrás de usted, manteniendo el pecho con destino a en lo alto y los hombros retrocedidos. Evite doblar demasiado las rodillas, esto no es una sentadilla.
- Sustentar una columna ecuánime – Mantenga la espalda plana desde su individuo hasta su cojón para proteger su espalda pérdida y certificar la forma adecuada.
- Agarra el Kettlebell con ambas manos – Use un agarre firme y por encima, asegurando que sus muñecas se mantengan rectas.
#3 Drive de cadera y oscilación
La mecanismo de cadera es la potencia detrás del columpio de Kettlebell. Aquí le mostramos cómo ejecutarlo correctamente para certificar un swing esforzado y válido:
- Involucre su núcleo – Prepare su núcleo como si se preparara para el impacto para proteger su espalda pérdida y estabilizar su movimiento.
- Conduzca las caderas con destino a delante – Empuje explosivamente sus caderas con destino a delante desde la posición de la bisagra, utilizando la potencia de sus glúteos e isquiotibiales para impulsar el Kettlebell con destino a en lo alto.
- Balancearse con destino a la cima del pecho o el hombro – Deje que la pesa reta se oriente lógicamente con un impulso, deteniéndose aproximadamente del pecho o la cima del hombro. Sus brazos deben permanecer relajados, simplemente guiando el movimiento.
#4 Descendencia controlada
Dominar el descenso controlado es secreto para columpios de mancuerna de mancuerna seguros y efectivos. Aquí le mostramos cómo conducir el Kettlebell con destino a debajo con precisión y control:
- Permita que el Kettlebell descienda lógicamente – Deje que la peligro tome la pesa reta, pero mantén el control, no dejes que te tire con destino a delante o demasiado rápido.
- Sustentar una bisagra de cadera adecuada – A medida que el Kettlebell pérdida, gire las caderas para absorber el impulso. Mantenga la espalda plana y su pecho prominente para proteger su espalda pérdida.
- Involucre su núcleo – Manténgase preparado para estabilizar su columna vertebral y prepárese para el próximo swing.
Consejos para principiantes para columpios seguros y efectivos
Comenzar con la forma adecuada es la secreto para hacer que sus columpios de pesa reta sean seguros y efectivos. Si recién está comenzando a introducir columpios de Kettlebell en su entrenamiento, tenga en cuenta estos consejos:
- Comience con una pesa retagráfica más ligera – Comience con un peso manejable para comprobar de dominar la forma ayer de aumentar la intensidad.
- Concéntrese en el disco de cadera, no en los brazos – El poder debe provenir de tus caderas, no de tus brazos. Deje que sus caderas impulsen el Kettlebell, mientras sus brazos lo guían.
- Involucre su núcleo para proteger su espalda pérdida – Mantenga su núcleo apretado durante todo el columpio para estabilizar su columna vertebral y evitar la tensión innecesaria.
Errores comunes y cómo arreglarlos
Como con cualquier deporte, los columpios de Kettlebell vienen con una curva de estudios, y es viable caer en algunos errores comunes.
¿La buena mensaje? Con algunos ajustes simples, puede corregir estos pasos en infiel y tolerar sus columpios al ulterior nivel:
Ponerse en cuclillas en división de reconocer
Uno de los errores más comunes con columpios de mancuerna rusas es en cuclillas en división de reconocer. Esto limita el poder y ejerce tensión innecesaria en sus rodillas. Aquí le mostramos cómo arreglarlo para columpios más fuertes y seguros:
- Vuelve tu peso con destino a antes – A medida que bajas la pesa reta, concéntrese en empujar las caderas con destino a antes en división de doblar las rodillas profundamente. Esto ayuda a cargar sus glúteos e isquiotibiales correctamente.
- Revise su posición de rodilla – Sus rodillas deben permanecer suaves y levemente dobladas, sin conducir con destino a delante como en una sentadilla.
- Practica la bisagra sin peso – De pie, apetito las caderas y coloca las manos sobre tus muslos. Repita hasta que el movimiento se sienta natural.
Usando demasiada billete del ayuda
Otro error global en los columpios de Kettlebell es usar demasiada billete del ayuda en división de dejar que las caderas generen la potencia. Esto reduce la eficiencia y puede provocar pesadumbre o tensión.
Aquí le mostramos cómo solucionarlo:
- Centrarse en la potencia de la cadera – Concéntrese en conducir el Kettlebell con destino a en lo alto con un empuje explosivo de la cadera, no tirando de los brazos.
- Relájate los brazos – Mantenga los brazos sueltos y déjelos interpretar como pauta, no como la fuerza principal detrás del columpio.
- Visualizar el momento – Imagine la retaquista “flotante” a la cima del pecho puramente desde la fuerza de su disco de cadera.
Perder el control del impulso de Kettlebell
Perder el control del impulso de Kettlebell es otro error global que puede eliminar su forma y aumentar el aventura de lesiones. Para recuperar el control y abastecer columpios suaves y efectivos:
- Involucre su núcleo – Mantenga su núcleo preparado durante todo el movimiento para estabilizar su cuerpo y controlar el camino de Kettlebell.
- Dominar el tiempo – Concéntrese en sincronizar el swing de Kettlebell con su disco de cadera. No dejes que el Kettlebell dicte el movimiento, estén a cargo.
- Usa el peso correcto – Si el Kettlebell se siente demasiado pesado o difícil de controlar, reduce a un peso más insustancial para producir confianza y forma.
Kettlebell Swing Variations para intentar
Los columpios de Kettlebell son increíblemente versátiles, y hay varias variaciones que puede tratar de desafiar su cuerpo de nuevas maneras. Algunas opciones emocionantes pueden mezclar su rutina:
- Columpios de mancuerna de mancuerna de un solo ayuda – Esta variación aísla un ayuda a la vez, agregando una nueva capa de inmovilidad y compromiso central a medida que alterna los lados.
- Columpios de mancuerna rusas alterna – Rotar entre los brazos cada vez que se balancea, aumentando la intensidad y agregando un ritmo dinámico a su entrenamiento.
- American Swing – Un columpio más profundo donde el Kettlebell sale a la individuo, aumentando el rango de movimiento y desafiando más a los hombros y la parte superior del cuerpo.
Incorporando columpios de Kettlebell en su rutina
Incorporar columpios de mancuerna rusas en su rutina es una forma simple pero poderosa de aumentar su estado físico.
Ya sea que se esté enfocando en la fuerza, la resistor o la pérdida de lípido, así es como los columpios pueden encajar correctamente:
- Agréguelos a su calentamiento para encender sus músculos
- Incluirlos en un circuito de resistor para una potencia explosiva
- Úselos en entrenamientos HIIT para una intensa fuego de cardio
Comience con algunos conjuntos y aumente gradualmente las repeticiones a medida que construye resistor. La versatilidad de los columpios de Kettlebell los convierte en una aditamento emocionante y efectiva a cualquier rutina de entrenamiento.
Desbloquea tu fuerza y potencia con columpios de mancuerna rusas
Los columpios de Kettlebell son una forma increíble de desbloquear su fuerza, poder y resistor mientras mantienen sus entrenamientos emocionantes y dinámicos.
Ya sea que sea un nuevo miembro del pabellón orgulloso o que busque mezclar su rutina flagrante, los columpios de Kettlebell son funcionales, eficientes e increíblemente gratificantes.
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Fuentes:
Consejo Gringo de Prueba. Estudio de investigación patrocinado por ACE: Kettlebells Kick Butt. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3172/ace-soChed-research-study-kettlebells-kick-butt/
Biblioteca Franquista de Medicina. Capacitación de Kettlebell en habilidad clínica: una revisión de difusión. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc6719359/
Cadena de vitalidad. Swings Kettlebell: beneficios y cómo hacerlos correctamente. https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings#benefits
Salubridad de los hombres. Cómo hacer un columpio de Kettlebell con forma adecuada para construir potencia. https://www.menshealth.com/fitness/a28439541/kettlebell-swing-form/
Runner’s World. Entrenamiento para principiantes: qué retener ayer de comenzar. https://www.runnersworld.com/training/a60961152/kettlebell-training-for-beginners/
Salubridad de las mujeres. Cómo hacer un columpio de Kettlebell con la forma adecuada, según los entrenadores. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28338905/kettlebell-swing-exercise/
Salubridad de los hombres. 10 variaciones de swing kettlebell para tolerar su entrenamiento al ulterior nivel. https://www.menshealth.com/fitness/a33913904/kettlebell-swing-variations-primal-swoledier/