El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre algunas personas en su proceso de pérdida de peso. Esta forma de yantar supuestamente puede conducir a la pérdida de peso y mejorar tus niveles de energía. Algunos incluso afirman que prosperidad la sanidad cognitiva. Dondequiera que mire, los ayunadores intermitentes gritan en ristra sobre los beneficios que experimentan al acortar su ventana para yantar.
Sin retención, las elecciones de alimentos que haga durante el día pueden influir significativamente en qué tan correctamente se siente y se desempeña durante los períodos de ayuno.
Yantar el estabilidad adecuado de alimentos le ayudará a sentirse con energía, a proseguir a guión el escasez y a avalar que obtenga los nutrientes que necesita. El seguimiento de tus macros en una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarte a alcanzar el estabilidad adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos.
Por otro flanco, algunos alimentos pueden provocar una longevo probabilidad de sufrir caídas de energía, aumentar el escasez e incluso alterar sus objetivos de ayuno.
Profundicemos en qué yantar durante el ayuno intermitente para beneficiarse al mayor sus períodos de comida con algunos consejos de uno de nuestros dietistas.
Priorice las proteínas magras para la saciedad y el apoyo muscular
Cuando se hace ayuno intermitente, incluir proteínas magras en las comidas es esencia para proseguir la saciedad y proseguir la masa muscular. (1)
La proteína es especialmente esencial para las personas que tienen objetivos de fitness o pérdida de peso. Ayuda a proseguir la saciedad y preserva la masa muscular magra reparando y desarrollando tejido muscular durante períodos de ingesta calórica estrecha. (7)
Consuma una variedad de alimentos magros ricos en proteínas, como:
- Pollo
- Pavo
- Pez
- tofu
- Huevos
- lácteos bajos en potingue
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a avalar que sus comidas sean abundantes y ricas en nutrientes. Si hace examen durante el ayuno, yantar suficiente proteína puede cuidar la masa muscular y asimismo ayudar en la recuperación posteriormente del entrenamiento.
Encima, los alimentos ricos en proteínas son muy saciantes, lo que significa que te mantendrás empachado durante más tiempo, lo que reduce la probabilidad de yantar en exceso durante tu periodo de comida a lo generoso del día. (8)
Si está buscando aumentar las proteínas, MyFitnessPal ofrece actualmente un plan de inicio rápido rico en proteínas sin cargo de 7 días.
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Incorporar cereales integrales para obtener energía sostenida
Los cereales integrales son un clan de alimentos fundamental si realiza un ayuno intermitente porque proporcionan energía duradera y mantienen a guión el escasez por mucho más tiempo que los carbohidratos refinados. (9)
Agregue estos a sus comidas para sentirse mejor durante el ayuno intermitente:
- arroz integral
- Quinoa
- Avena
- pan integral
Estos alimentos son ricos en fibra y tardan más en digerirse, lo que le proporciona una libramiento constante de energía.
Los cereales integrales pueden ayudar a preparar caídas de energía, especialmente durante las horas de ayuno. (10) Encima, la fibra de los cereales integrales puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la muerte, por lo que evita picos y caídas de energía que podrían alterar su apetito durante su software de ayuno. (2)(11)
Para una digestión óptima y una saciedad prolongada, haga de los cereales ricos en fibra una parte central de sus comidas. Aprenda cómo realizar un seguimiento de su consumo de fibra como un dietista aquí.
Consuma frutas y verduras para obtener nutrientes
Es practicable suceder por detención las frutas y verduras, pero son esenciales durante el ayuno intermitente. Contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua para mantenerte hidratado y con energía.
Durante su período para yantar, consuma:
- Verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada
- bayas coloridas
- Zanahorias
- Brócoli
- batatas
Estos alimentos ofrecen una ingreso densidad de nutrientes sin cantidades excesivas de calorías, lo que los hace perfectos para tus períodos de comida. Encima, el contenido de agua de estos alimentos ayuda a la hidratación y a sentirnos más llenos, y su fibra contribuye a la sanidad y la plenitud digestivas. (3)
Si su objetivo de sanidad presente es perder peso, considere hacer de las verduras la almohadilla de sus comidas para aumentar el tamaño o el tamaño de su comida mientras mantiene bajo control la ingesta de calorías, lo que le ayudará a mantenerse satisfecho durante el período de ayuno. (12)
Acerca de los expertos:
Carolina Thomason es dietista registrada y educadora en diabetes certificada. Con 12 abriles en la industria, ha publicado en más de 40 publicaciones, es consultora y asesora de CPG, oradora, portavoz de radiodifusión y desarrolladora de recetas.
Joanna Gregg, MS, RD es curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Obtuvo su diploma en Manutención de la Universidad Estatal de Georgia y su industria de la Universidad de Nebraska. Su objetivo es ayudar a las personas a encontrar el estabilidad adecuado entre comida, examen y vida saludable para alcanzar una sanidad óptima.
Incluya grasas saludables para el control del peso y la saciedad
Incorporar grasas saludables a tu dieta puede ayudarte a mantenerte empachado y proporcionar niveles de energía estables durante los tiempos de ayuno.
Las grasas saludables son aquellas que se encuentran en alimentos que incluyen:
- aguacates
- Cojones
- Semillas
- Grasa de oliva
- pescado aceitoso
Estos alimentos son ricos en nutrientes que favorecen la sanidad del cerebro y el corazón. Recuerde, las grasas saludables son ricas en energía, por lo que un poco ayuda mucho a mantenerse satisfecho. (4) Intente consumir de una a dos cucharadas por comida, según sus objetivos y micción calóricas. (12)
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran especialmente en pescados grasos como el salmón o las sardinas, son beneficiosos para acortar la inflamación y promover la sanidad del corazón. (13) Incluir estas grasas en sus comidas al menos dos veces por semana puede ayudarlo a sentirse más empachado por más tiempo, lo que facilita controlar el escasez durante los períodos de ayuno. (13)
Manténgase hidratado: agua y bebidas sin calorías
Una hidratación adecuada es crucial durante el ayuno. El agua puede ayudar a controlar el escasez y proseguir el cuerpo funcionando de modo óptima. Realice un seguimiento de la cantidad de agua que bebe en la aplicación MyFitnessPal para comprobar de mantenerse hidratado.
Pimplar suficiente agua durante el ayuno y la comida puede preparar problemas comunes relacionados con el ayuno, como (5):
- dolores de capital
- Trabajo
- Deshidración
Opta por bebidas bajas en calorías o sin calorías, como el agua, que no romperán tu ayuno y te mantendrán hidratado.
Encima, evite las bebidas azucaradas o con azúcar agregada y calorías excesivas, ya que pueden aumentar el nivel de azúcar en la muerte e interrumpir cualquier beneficio del ayuno que de otro modo estaría obteniendo. (14)
Alimentos que se deben confinar: alimentos procesados, refrigerios azucarados y artículos fritos
Si correctamente ciertos alimentos pueden ayudarlo durante el ayuno intermitente, otros deben ajustarse para evitar pertenencias negativos en los niveles de energía y las señales de saciedad.
Los refrigerios ultraprocesados, las golosinas azucaradas y los productos fritos suelen tener un detención contenido de grasas no saludables, azúcares refinados y calorías vacías, lo que puede provocar rápidas caídas de energía y un aumento del escasez. (15)
Algunos ejemplos de alimentos a evitar:
- Snacks azucarados: Dulces, repostería, donuts y cereales azucarados.
- Snacks ultraprocesados: patatas fritas, galletas envasadas y crackers
- Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas de café azucaradas y jugos de frutas con azúcar agregada.
- Productos fritos: patatas fritas, pollo frito, aros de cebolla y pescado rebozado.
- Comidas congeladas preenvasadas: pizza congelada, cenas en microondas y comidas preparadas procesadas
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca y repostería elaborada con harinas refinadas.
Es posible que estos alimentos no solo interrumpan sus objetivos de ayuno, sino que asimismo contribuyan a un aumento de peso no deseado, lo que probablemente anule su propósito de abstenerse. (16)
En su puesto, elija alimentos integrales ricos en nutrientes, como refrigerios caseros y equilibrados o productos horneados elaborados con cereales integrales e ingredientes naturales. (17) Por ejemplo, una manzana y mantequilla de maní, un transitado de proteínas o requesón y fruta serían opciones de refrigerios equilibrados que podrían cumplir mejor con sus objetivos de peso.
Conclusión: avivar su cuerpo durante el ayuno intermitente
Durante el ayuno intermitente, lo que come durante su período de comida es importante para sus objetivos de pérdida de peso. Sus elecciones nutricionales juegan un papel importante en cómo se siente y se desempeña durante el ayuno intermitente.
Hacer un seguimiento de sus comidas y refrigerios en la aplicación MyFitnessPal durante el ayuno intermitente puede ser una forma sostenible y eficaz de respaldar sus objetivos de sanidad. Y no olvide utilizar el temporizador de seguimiento intermitente en la aplicación para mantenerse encauzado.
Cómo puede ayudar MyFitnessPal
Ya sea que ya haya realizado ayuno intermitente o simplemente tenga curiosidad acerca de los posibles beneficios para la sanidad del patrón de comida, ¡la función Premium Intermittent Fasting Tracker de MyFitnessPal puede ayudarlo! Puede designar uno de los 3 patrones de ayuno según su estilo de vida u objetivos.
Luego, podrá realizar un seguimiento de los períodos de ayuno diarios en su diario, inmediato con las comidas, el agua y el examen. ¿Preparado para intentarlo?
El post ¿Ayuno intermitente? Estos son los alimentos que los dietistas quieren que usted dé prioridad apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.