A estas staff ya habrás aurícula conversar del poder de las proteínas. Es el macronutriente mágico que ayuda a mantenerte atiborrado y a preservar la masa muscular a medida que pierdes peso. Y probablemente te estés preguntando: “¿Cuánta proteína necesito?” Bueno, podemos ayudarte a resolverlo.
La Calculadora de proteínas MyFitnessPal es una aparejo sencilla y viable de usar diseñada para ayudarle a determinar sus deyección diarias aproximadas de proteínas en función de su estilo de vida y sus objetivos de lozanía únicos.
Cómo utilizar la calculadora de proteínas MyFitnessPal
Esta aparejo elimina algunas conjeturas sobre la cantidad de proteína que debes consumir. Todo lo que necesita hacer es ingresar algunos datos básicos sobre usted, que incluyen:
- Años: Las deyección de proteínas pueden variar según la antigüedad, especialmente porque la masa muscular disminuye lógicamente con el tiempo.
- Sexo: Aunque es sólo una consideración, hombres y mujeres tienden a tener diferentes deyección de proteínas.
- Peso: Su peso ayuda a determinar sus deyección de proteínas. Afecta directamente la cantidad que su cuerpo requiere para su mantenimiento y crecimiento.
- Nivel de actividad: Ya sea que sea sedentario o muy activo, su nivel de actividad juega un papel importante a la hora de determinar cuánta proteína utiliza su cuerpo.
- Metas de acondicionamiento físico: Ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar músculo o permanecer su lozanía flagrante, la calculadora ajusta sus recomendaciones en consecuencia.
La proteína es esencial para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas y permanecer la masa muscular. La calculadora utiliza pautas basadas en evidencia para asegurar que su ingesta de proteínas respalde sus objetivos sin exagerar (1).
Sin secuestro, como siempre, las recomendaciones son sólo pautas proporcionadas para su información. Siempre debe conversar con su médico o dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado o si tiene alguna afección médica.
Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de Proteína
La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal para la mayoría de los adultos. Sin secuestro, esta cantidad es la insignificante cantidad necesaria para apoyar las funciones corporales básicas y organizar la pérdida de masa muscular (7).
Es probable que la cantidad de dosis diaria recomendada no sea suficiente para satisfacer las deyección de las personas activas o de aquellas con objetivos de acondicionamiento físico específicos. La cantidad de proteína que necesitas para ingresar músculo o conservar la masa muscular es otra cuestión.
Pautas para la ingesta de proteínas
Otras organizaciones que emiten recomendaciones, como la Sociedad de Sostenimiento y Dietética y la Sociedad Internacional de Sostenimiento Deportiva, recomiendan de 1,2 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. (1)
Para una persona de 150 libras, eso equivale a entre 82 y 136 gramos de proteína por día. Introduzca sus propios números en la calculadora para tener una mejor idea de cuál sería un buen objetivo de proteínas para usted.
Cómo calcular la ingesta de proteínas en las comidas
Su objetivo de proteínas para el día puede parecer un número stop cuando lo ve por primera vez. Puede resultar útil trabajar para ganar ese objetivo con una comida y un refrigerio a la vez.
Aquí hay dos buenas estrategias para calcular cuánta proteína hay en cada comida:
Observar etiquetas nutricionales
Las etiquetas nutricionales enumeran el contenido de proteínas por porción. Multiplique este número por la cantidad de porciones que consume para calcular su ingesta total de proteínas de los alimentos envasados.
Utilice MyFitnessPal
Con MyFitnessPal, realizar un seguimiento de las proteínas es viable. Simplemente registre sus comidas en la aplicación y ésta calculará su ingesta diaria de proteínas, lo que le ayudará a mantenerse al día con sus objetivos.
Fuentes de alimentos ricos en proteínas
Muchos alimentos cotidianos son ricos en proteínas. Estos son algunos de los alimentos más comunes que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas y alimento común:
Riesgos de una ingesta insuficiente o excesiva de proteínas
Todas las células de nuestro cuerpo necesitan proteínas. Sin él, el crecimiento, el incremento y la reparación de los tejidos no se producen como deberían (2).
Pero puede acaecer demasiadas cosas buenas. Cuando te concentras en engullir proteínas, estas pueden desplazar a otros alimentos nutritivos. “Se vuelve más difícil incluir todos los grupos de alimentos, se vuelve más difícil obtener variedad en las comidas y prepararlas, se vuelve más difícil equilibrar las deyección de carbohidratos y grasas”, dice Stephanie Nelson, científica principal en alimento de MyFitnessPal.
Obtener el nivelación adecuado es secreto para evitar estos problemas y al mismo tiempo optimizar su lozanía.
Preguntas frecuentes sobre el cálculo de proteínas
Utilice la Calculadora de proteínas MyFitnessPal ingresando su peso, antigüedad, nivel de actividad y objetivos.
Prepare sus comidas con alimentos ricos en proteínas, como huevos para el desayuno, pollo asado para el tentempié y tofu salteado para la cena.
La mayoría de las personas se benefician de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal mientras pierden peso (1).
Desarrollar nuevos músculos y permanecer la masa muscular requiere un nivelación positivo de proteínas musculares. Las investigaciones muestran que el adiestramiento de resistor inmediato con el consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular) (3).
Eso significa que es importante consumir cantidades adecuadas de proteínas al aupar mancuerna para ingresar músculo pero todavía para conservar la masa muscular flagrante. Aunque técnicamente el cuerpo puede desarrollar músculo a partir de las reservas de aminoácidos, esto no es ideal y no ha demostrado ser tan efectivo, por lo tanto, las recomendaciones de ingesta de proteínas para personas físicamente activas son más altas que para personas sedentarias (4).
Si proporcionadamente no consumir suficiente proteína no es lo ideal, consumir demasiada proteína todavía puede tener posesiones adversos. Los riñones filtran los subproductos de las proteínas ingeridas, por lo que cualquier persona con función renal alterada debe desentenderse de consumir grandes cantidades de proteínas. Asimismo se necesitan líquidos para descomponer y eliminar estos subproductos, por lo que ocasionalmente el estado de hidratación se ve afectado cuando se consumen proteínas en exceso (5).
Recuerde que la fuente de proteína es tan importante como la cantidad; las investigaciones han demostrado que el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas puede aumentar el peligro de mortalidad común. Es posible que desee nominar fuentes de proteínas como pescado, aves, nueces, legumbres y lácteos bajos en lípido con más frecuencia (6).
Bienes adicionales para veterano estudios
- La timonel esencial de proteínas para una lozanía óptima
- Proporción de carbohidratos, proteínas y grasas: el papel de los macronutrientes para desmontar de peso
- Calculadora de macros gratuita
La publicación Calculadora de proteínas: descubra sus deyección diarias de proteínas apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.