Educarse a mejorar la resistor y la resistor puede parecer intimidante, especialmente si eres nuevo en el estado físico.
Pero ya sea que esté considerando unirse a un estadio por primera vez o que haya estado corriendo en la cinta de pasar tres veces por semana durante abriles, mejorar la resistor y la resistor son objetivos prácticos.
Es por eso que estamos dedicando una recorrido completa de resistor y resistor. Tocaremos sus diferencias, ofreceremos opciones de entrenamiento para los dos objetivos y lo ayudaremos a navegar en roadbocks comunes (sin importar su nivel de experiencia).
Resistor vs. resistor: ¿cuál es la diferencia?
Ayer de que pueda instruirse a mejorar la resistor y la resistor, debe comprender la diferencia entre estas dos métricas.
Son similares, pero distintos:
- Correa ¿Es su capacidad para sostener un riguroso esfuerzo mental o físico? Si puede sostener su nivel de energía y desempeñarse en su mejor momento durante más de unos segundos a la vez, tiene buena resistor.
- Resistor ¿Es su capacidad para realizar acciones repetitivas con el tiempo? Si puede repetir el mismo movimiento una y otra vez sin balbucear en la forma o sentirse débil, tiene entrada resistor.
Usemos algunos ejemplos para demostrar la diferencia:
- Si puede ejecutar múltiples sprints durante una sesión de entrenamiento mientras mantiene una velocidad constante, tiene entrada resistor. Si puede pasar a larga distancia sin arriesgar lesiones o perder la motivación, tiene entrada resistor.
- Si puede completar tres pesados de peso muerto en una fila con buena forma y control, eso es resistente. Si puede ejecutar conjuntos consecutivos del mismo prueba con descansos limitados, eso es resistor.
- Si puedes darte todo desde el primer minuto de una clase de yoga hasta el final, la resistor podría ser una de tus fortalezas. Si puede sostener la pose del árbol durante una hora sin estremecerse, su resistor es una fuerza a tener en cuenta.
Si admisiblemente son diferentes, los dos son primordial a la condición física, sin importar su nivel de experiencia.
¿Qué construye resistor? 3 opciones
Si está buscando obtener una membresía en el estadio con el propósito de construir resistor, tiene suerte: hay muchas cosas que puede hacer en el estadio para mejorar su rendimiento militar y instruirse a soportar entrenamientos intensos.
Entrenamiento de fuerza de entrada intensidad
Si desea mejorar su rendimiento y instruirse a pasar el dolor (en otras palabras, construir resistor), el entrenamiento de fuerza de entrada intensidad es una excelente combinación para usted.
¿Qué hace que un entrenamiento sea “de entrada intensidad”? Las rutinas de entrada intensidad siguen un patrón:
- Una breve arrebato de trabajo intenso
- Un breve período de refrigerio
- Otra ráfaga corta …
… y el ciclo continúa.
Si admisiblemente ciertamente puede emparejar el enfoque de entrada intensidad con entrenamientos centrados en cardio (una organización que puede ver en una clase de acondicionamiento físico grupal), igualmente puede crear entrenamientos centrados en la resistor de entrada intensidad.
¿Cómo podría ser eso? Aquí hay una rutina de resistor de entrada intensidad hipotética para las piernas específicamente:
- Cinco repeticiones de sentadillas pesadas
- Treinta segundos de refrigerio
- Repita el conjunto de sentadillas
- Un minuto de refrigerio
- Tres repeticiones de pesados muertos muertos
- Treinta segundos de refrigerio
- Repita el conjunto de peso muerto
- Un minuto de refrigerio
- Cinco repeticiones de puentes de glúteos pesados
- Treinta segundos de refrigerio
- Repita el conjunto de glúteos
- Un minuto de refrigerio
Notará que cada conjunto está pesado con pocas repeticiones, y que el período de refrigerio entre cada conjunto es harto corto. Este enfoque lo ayudará a desarrollar su tolerancia a la intensidad: eso es resistente en pocas palabras.
Ascensores compuestos
Notará que, en el entrenamiento de ejemplo preliminar, solo enumeramos ascensores compuestos.
Eso es por diseño: al involucrar a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, puede aumentar la tolerancia a la intensidad en un nivel más amplio. Otros beneficios de los ascensores compuestos incluyen:
- Aumento de la frecuencia cardíaca – Pedir múltiples grupos musculares que trabajen duro al mismo tiempo es una forma segura de aumentar su frecuencia cardíaca.
- Entrenamiento de coordinación y movilidad – Los ascensores compuestos exigen forma perfecta: debe encontrar una forma de mantenerse estable (es asegurar, construir coordinación) mientras completa un rango de movimiento completo (es asegurar, movilidad del tren).
- Levantos más pesados – Transmitido que confía en múltiples grupos musculares durante un prueba, puede fundar más de lo que podría estar trabajando solo un congregación muscular.
Todos estos beneficios igualmente apoyan la construcción de resistor: aumentarán su capacidad para soportar entrenamientos intensos.
Superpetencias
Los superconjuntos pueden ayudarlo a desarrollar la capacidad de energía militar (y evitar tiempo en el estadio).
Pero, ¿qué es exactamente un superconjunto? Durante un superconjunto, completa múltiples ejercicios seguidos con refrigerio definido (o cero) entre cada uno.
Hay dos formas diferentes de instrumentar los superconjuntos: puede emparejar grupos musculares alternativos (superconjuntos antagonistas) o trabajar el mismo congregación muscular repetidamente (superconsamines agonistas). Su disyuntiva dependerá de sus metas específicas y preferencias de entrenamiento.
Aquí hay algunos ejemplos de superconjuntos antagonistas:
- Ocho repeticiones de sentadillas en la espalda de mostrador, luego doce repeticiones de ciclistas ciclistas en las ciclistas.
- Diez estocadas para caminar, luego diez flexiones
- Cuatro paredes de la albarrada con una bodega de diez segundos, luego cuatro albarrada se sienta con una bodega de diez segundos
Lo más importante para recapacitar al construir un superconjunto es sostener sus períodos de refrigerio cortos, esa es la esencia para construir resistor.
¿Cómo se construye la resistor? 2 enfoques
Si comenzó una prueba de estadio con un objetivo principal de mejorar la resistor, tenemos dos recomendaciones para los enfoques de entrenamiento que pueden ayudarlo a resistir allí.
Cardio de estado invariable
Durante el entrenamiento de resistor, debe centrarse en realizar movimientos repetidos mientras mantiene una buena forma durante el longevo tiempo posible.
Eso es cardio, bebé.
Los ejercicios de cardio de estado invariable clásico positivamente brillan aquí, cosas como:
- Caminar, trotar o pasar
- Ciclismo
- Nadar
- Usando la escalera o elíptica
Pero estado estable es la frase operativa. Para construir resistor, desea sostener una intensidad muerto a moderada durante un período prolongado. Si admisiblemente aún debe calentar y aumentar gradualmente la intensidad hasta que resonancia su ritmo de mantenimiento, trate de mantenerse constante: caminar, nadar o enredar en bici al mismo ritmo durante más de diez minutos (o más).
Si eres un recién llegado a la aptitud física, puedes adoptar un enfoque escalonado para construir tu resistor. Su plan de construcción de resistor ideal puede hallarse poco así:
- Semana 1: caminar a 3.0 mph durante 10 minutos
- Semana 2: caminar a 3.0 mph durante 15 minutos
- Semana 3: caminar a 3.0 mph durante 20 minutos
- Semana 4: caminar a 3.2 mph durante 15 minutos
- Semana 5: caminar a 3.2 mph durante 20 minutos
- Semana 6: trotar a 3.5 mph durante 10 minutos
- Semana 7: trotar a 3.5 mph durante 15 minutos
- Semana 8: trotar a 3.5 mph durante 20 minutos
- Semana 9: Pasar a 4.0 mph durante 10 minutos
- Semana 10: Pasar a 4.0 mph durante 12 minutos
- Semana 11: Pasar a 4.0 mph durante 15 minutos
Observe que, cada vez que aumenta su velocidad, disminuye su tiempo militar: en los primeros días de la construcción de resistor, debe darle tiempo a su cuerpo para adaptarse a un nuevo nivel de intensidad. (Y, aunque puede no parecerlo, hay una gran diferencia entre caminar 3.2 mph y trotar 3.5 mph, todos hemos estado allí).
Entrenamiento de muerto intensidad y entrada resistor
Si no eres fanático del cardio convencional, puedes obtener los mismos beneficios para la construcción de resistor del entrenamiento con mancuerna.
Pero, si admisiblemente puede centrarse en los elevadores compuestos pesados para la construcción de resistor, la construcción de resistor requiere el enfoque opuesto:
- Concéntrese en un congregación muscular – Use ascensores de aislamiento en punto de ascensores compuestos para centrarse en la persistencia en punto de la intensidad. Algunos ejemplos incluyen rizos de bíceps, extensiones de tríceps, peso muerto de una sola pierna y aumentos de terneros.
- Mechero – Transmitido que se centrará en un congregación muscular y realizará muchas repeticiones, saliente el más versátil para evitar lesiones y trabajar a beocio intensidad.
- Realizar muchas repeticiones en un set – Construir resistor se proxenetismo de extender el tiempo que puede realizar un prueba de forma segura. Si está adoptando un enfoque de entrenamiento de peso, eso significa que estará haciendo muchas repeticiones.
Consejos y trucos adicionales para aumentar la resistor y la resistor
La creación de resistor y resistor requiere trabajo: trabajo mantenido y a generoso plazo. Para mantenerse saludable y sostener su consistencia en su búsqueda, asegúrese de:
- Aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento con el tiempo, no salte directamente a la carrera de larga distancia o al rebelión de estilo orgulloso.
- Amparar una entrada hidratación y una sustento óptima. Su cuerpo necesita energía mientras está haciendo prueba, ya sea que esté levantando pesado o nadando un 500.
- Permitir un tiempo de recuperación adecuado. Esto variará según su enfoque, su horario y sus preferencias personales, pero, una vez que establezca un horario de entrenamiento y recuperación, intente cumplirlo.
Desafortunadamente, los enfoques centrados en la resistor o la resistor pueden conducir a mesetas: varios días o semanas en las que no puede pasar la molestia y alcanzar un nuevo nivel de intensidad. Tenemos algunos consejos de meseta:
- Cambie su rutina para darle un eclosión “fresco” (incluso si solo está haciendo los mismos ejercicios en un orden diferente).
- Cambie de entrenamientos de resistor a entrenamientos de resistor (o al contrario) en ocasiones para ocultarse en la dificultad y aumentar el rendimiento militar de la aptitud física.
- Apóyate en tu comunidad de estadio: ve a una nueva clase de fitness con un amigo, Shadow a Buddy durante sus sets (incluso si son ampliamente diferentes de los tuyos), o pídale consejos a un profesional en tu estadio.
Errores para evitar su delirio (y soluciones)
Ya sea que sea un recién llegado o un fogueado de estadio, son posibles errores. Aquí hay algunos ANDAFU comunes (con soluciones que puede usar para corregir el barco):
- Descuidar los días de refrigerio – Esta es una fórmula para lesiones, agotamiento o los dos. En punto de callar los días de refrigerio, incorporar la recuperación activa: realizar ejercicios de intensidad de intolerante bajo en los días de refrigerio (este es un buen momento para trabajar en el entrenamiento de flexibilidad).
- Yerro de ajustar – Si te estás estancando o no estás progresando, es hora de ajustar tu entrenamiento. Intente incorporar el monitoreo de la zona de frecuencia cardíaca: establecer nuevos objetivos de BPM y realizar un seguimiento de ellos.
- Sobreentrenamiento – Esto no es lo mismo que callar los días de refrigerio, está tratando de hacer demasiado, demasiado rápido. Establezca hitos realistas que tengan sentido para su nivel de condición física, horario y habilidades: consulte nuestra recorrido para los objetivos de entrenamiento para obtener más información.
Boost Fitness en una ámbito de apoyo
Ya sea que desee apoyarse en la capacitación de resistor o desarrollar una mejor resistor, su plan de entrenamiento debe ser personalizado: preste atención a sus preferencias, escuche su cuerpo y manténgase consistente. Estarás aplastando tus objetivos en poco tiempo.
Pero hay otra forma de prepararse para el éxito: encontrar una comunidad de ejercicio abierto y de apoyo. Una grupo de fitness puede responsabilizarlo, ayudarlo a saltar por encima de las mesetas y hacer que el trabajo sea más divertido.
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Fuentes: