Probablemente haya pabellón balbucir del método Calorías que entran, calorías que salen (CICO) para controlar el peso. Probablemente sea el enfoque más popular y el más eficaz.
El concepto es sobrado sencillo: para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que ignición el cuerpo. Y si consumes más calorías de las que tu cuerpo ignición, aumentas de peso. CICO es un enfoque flexible para la pérdida de peso respaldado por la ciencia (1).
Si es nuevo en la dieta CICO o en el seguimiento de calorías en universal, es posible que no sepa exactamente por dónde entablar. Y quizás sepas que MyFitnessPal puede ayudarte a realizar un seguimiento de tus calorías y nutrientes. De hecho, MyFitnessPal puede ser su mejor amigo en la dieta CICO. La aplicación puede ayudarle a establecer sus objetivos y permanecer el rumbo cuando realiza el seguimiento.
¿Se pregunta cómo utilizar MyFitnessPal puede ayudar con el método CICO? Vayamos a ello paso a paso.
Paso 1: configura tus objetivos en MyFitnessPal
Primero, cuando te registres en MyFitnessPal, la aplicación te pedirá información esencial: tu años, peso, prestigio, sexo y nivel de actividad diaria.
Sus respuestas ayudan a calcular las estadísticas más importantes que hacen que el método CICO funcione:
Su tasa metabólica basal (TMB): La cantidad de calorías que su cuerpo ignición en reposo solo para permanecer las funciones corporales básicas.
Su compra energético diario total (GDEE): El total de calorías que ignición su cuerpo en un día, teniendo en cuenta su nivel de actividad (p. ej., cuánto gimnasia hace, si tiene un trabajo físicamente intolerante, etc.).
A continuación, elegirás un objetivo:
- Perder peso
- Persistir su peso coetáneo
- Ganando musculo
Si su objetivo es perder peso, MyFitnessPal le sugerirá un objetivo de calorías que le pondrá en un cargo de calorías. Si cumple ese objetivo, consumirá menos calorías de las que ignición cada día.
Calorías consumidas – TDEE = cargo de calorías
Luego, establecerá una meta sobre la celeridad con la que perderá peso. MyFitnessPal le preguntará cuánto le gustaría vencer o perder por semana.
Puede optar por vencer 0,5 libras o 1 libra por semana.
Para perder peso, elegirá como objetivo 0,5 libras, 1 libra, 1,5 libras o 2 libras por semana.
Igualmente puedes optar por permanecer tu peso coetáneo.
La recomendación tipificado para una pérdida de peso segura es un cargo calórico de 500 a 1000 calorías por día, lo que generalmente resulta en una pérdida de 1 a 2 libras por semana (1).
Pero un cargo longevo no significa una pérdida de peso más rápida, según Stephanie Nelson, RD, científica principal de MyFitnessPal. De hecho, el 68 % de los usuarios de MyFitnessPal que alcanzaron al menos el 90 % de su peso objetivo perdió menos de 1 libra por semana en promedio.
Paso 2: registre lo que come (todavía conocido como sus “calorías”)
Cuando registre lo que consume durante el día en MyFitnessPal, sabrá cómo son las “calorías contenidas” en la parte de su dieta CICO.
La colchoneta de datos de alimentos de MyFitnessPal incluye millones de alimentos, desde productos básicos de supermercados hasta comidas de restaurantes populares.
Para registrar sus comidas y refrigerios, busque el artículo en la colchoneta de datos, elija los artículos que tenía y agréguelos a su diario. Lo ideal es designar entre las opciones de “Mejores coincidencias” en la aplicación.
Consejo profesional: Actualice a Premium para alcanzar a nuestro escáner de código de barras. Facilita aún más el registro de alimentos envasados.
¿Cocinar en casa o preparar comidas con frecuencia? Igualmente puedes unir tus propias recetas a MyFitnessPal. Ingrese los ingredientes que utilizó y la aplicación calculará el total de calorías y nutrientes para todo el plato o por porción. Esto es muy útil si te gusta repetir las mismas recetas.
Consejo profesional: Pesar o determinar el tamaño de las porciones puede ayudar a mejorar la precisión del registro, ¡pero cualquier registro es una lucro! Se comercio de progreso, no de perfección.
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Paso 3: Registre su gimnasia (todavía conocido como sus “calorías quemadas”)
MyFitnessPal facilita el registro de las calorías que quemas, ya sea que registres manualmente los entrenamientos o sincronices la aplicación con un dispositivo de fitness, como un Fitbit o un Garmin.
Cuando empieces a sudar, regístralo. MyFitnessPal puede estimar su ignición para todo tipo de gimnasia, desde entrenamiento de fuerza hasta valer y nadar.
MyFitnessPal tomará las calorías quemadas durante el gimnasia y ajustará su objetivo calórico diario por usted.
Por ejemplo, si tiene un objetivo de 1800 calorías por día y ignición 300 calorías haciendo gimnasia, MyFitnessPal actualizará su ingesta diaria restante a 2100 calorías. ¡Y si sincronizas tu dispositivo de fitness, tus calorías se muestran automáticamente!
Algunos miembros de MyFitnessPal optan por desactivar esta función, lo cual es tratable de hacer en la aplicación. Si hace esto, aún podrá registrar su gimnasia, pero las calorías no se agregarán a su objetivo.
Paso 4: agregue macros a la mezcla
¡No todas las calorías son iguales! Las calorías consumidas son el quid de la dieta CICO. Pero prestar atención a los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede ayudarte a optimizar tus resultados.
“Una desventaja de centrarse solamente en las calorías que entran y las que salen durante un proceso de pérdida de peso es que no nos enseña la importancia de los nutrientes en esas calorías”, dice Melissa Jaeger, RD, LD, jefa de mantenimiento de MyFitnessPal.
“El seguimiento con MyFitnessPal puede ayudarle no solo a identificar el total de calorías diarias, sino todavía los nutrientes secreto para respaldar su vitalidad y bienestar universal cuando se comercio de perder peso, como proteínas, fibra, grasas saturadas y más”.
MyFitnessPal tiene toneladas de datos sobre alimentos, incluidas macros. Cuando registras alimentos, puedes consultar tus macros diarias en la pestaña “Manutención”. (Si es miembro premium, puede encontrarlo directamente en su panel de control).
Esta sección proporciona un desglose de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consume y cómo contribuyen a su ingesta total de calorías.
Ajustar sus macros puede ayudarlo a alcanzar objetivos específicos. Por ejemplo:
- Maduro proteína puede apoyar el mantenimiento y la recuperación de los músculos, especialmente si levanta objetos pesados.
- Carbohidratos y grasas balanceados puede permanecer tus niveles de energía estables durante todo el día, ayudándote a evitar la dificultad o los cambios de humor.
MyFitnessPal le ofrece una configuración predeterminada de macros equilibradas para una mantenimiento universal óptima. Si tiene una membresía premium, puede personalizar sus objetivos macro, lo cual es especialmente útil cuando se sigue un plan de dieta cetogénico o suspensión en proteínas específico.
Paso 5: obtenga sus datos y revise su progreso
Es muy gratificante ver un registro de todo tu arduo trabajo. Uno de los aspectos más motivadores del uso de MyFitnessPal es la capacidad de realizar un seguimiento de su progreso. El registro constante puede mostrarle qué tan admisiblemente está cumpliendo sus objetivos. Puede ver qué funciona y qué no.
En la sección “Progreso” de la aplicación, puede realizar un seguimiento de los cambios en su peso, medidas y objetivos de acondicionamiento físico. Los gráficos visuales de MyFitnessPal le permiten ver las tendencias a lo derrochador del tiempo, lo que le ayuda a visualizar oportunidades de alivio.
Bueno, está admisiblemente. No exactamente. Ningún día es consumado. No hay dos cuerpos iguales. Incluso cuando se comercio de contar calorías y macros, no te obsesiones con ser hiperexacto.
En su división, esfuércese por obtener la coherencia sobre la perfección. Como dice Stephanie Nelson: “Es más sostenible adoptar un enfoque más tranquilo porque terminas haciendo cambios que puedes permanecer a derrochador plazo. En división de centrarse solamente en los números, concéntrese en cambios de comportamiento más pequeños que pueda realizar”.
Otros consejos para la dieta CICO
Algunos consejos más para utilizar MyFitnessPal para tener éxito con la dieta CICO:
- Registre los alimentos lo ayer posible: Ya sea ayer o inmediatamente luego de una comida, registrar los alimentos tan pronto como sea posible significa que es menos probable que olvides lo que comiste.
- Establecer recordatorios: utilice las notificaciones integradas de MyFitnessPal para recordarle que debe realizar un seguimiento de las comidas y los entrenamientos.
- Personaliza tu experiencia: Los miembros Premium de MyFitnessPal pueden ajustar sus macros, personalizar su panel y adaptar su experiencia para que se ajuste a sus objetivos.
- Únete a la comunidad: La comunidad de miembros de MyFitnessPal te ayuda a conectarte con otras personas en el mismo delirio. Chatea con amigos y lee historias de éxito para mantenerte motivado.
Con las herramientas y la mentalidad adecuadas, la dieta CICO puede brindarle información y conocimientos sobre lo que come, cuánto ignición y ayudarlo a alcanzar sus objetivos con algunas matemáticas y ciencia simples.
Vea algunas historias de éxito de miembros de MyFitnessPal para ver cómo el seguimiento les ha ayudado a cambiar sus vidas.
La publicación Cómo hacer la dieta de calorías que entran y salen (CICO) usando MyFitnessPal apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.