Respondiendo a la pregunta popular sobre cuánto tiempo debes estirar para pasar.
Hola amigos! ¡Espero que estés adecuadamente y disfrutes del día!
Para la publicación de hoy, quería hacer una pregunta popular, especialmente porque es año nuevo y muchos de mis amigos están volviendo a sus rutinas de carrera o comenzando otras nuevas: ¿cuánto tiempo debes estirar para pasar?
Aquí está la cuestión sobre los estiramientos: la ciencia y las opiniones son contradictorias. No *tienes* que estirarte, pero muchas personas descubren que esto los calienta (prepara los músculos para el entrenamiento y aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura de los tejidos), es menos probable que se lesionen y pueden descubre que les ayuda mentalmente a entrar en el recreo.
¿Cuánto tiempo debes estirar para pasar?
Cuando se comercio de estiramientos para pasar, la duración recomendada puede variar dependiendo de si estás haciendo estiramientos dinámicos o estáticos. Por lo caudillo, el estiramiento dinámico se realiza mejor ayer de pasar o cualquier tipo de entrenamiento, mientras que el estiramiento inmóvil es más efectivo luego de pasar.
Duración del estiramiento dinámico:
Antiguamente de pasar, normalmente son suficientes de 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico adicionalmente de cualquier rodillo de espuma. Este tipo de estiramiento implica mover los músculos y las articulaciones en todo su rango de movimiento, lo que ayuda a calentar el cuerpo, aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar el flujo escarlata a los músculos. Prepara los músculos para la intensa actividad que se avecina y puede ayudar a disminuir el peligro de lesiones.
Verdaderamente me gusta el estiramiento dinámico porque trabajas en todo el rango de movimiento; puede ayudar con los patrones de movimiento alterados porque estás estirando músculos que pueden estar tensos o infrautilizados. ¡Se siente adecuadamente y energizante ayer de cualquier tipo de entrenamiento!
Duración del estiramiento inmóvil:
Posteriormente de pasar, normalmente recomiendo de 5 a 10 minutos de estiramiento inmóvil adicionalmente de cualquier rodillo de espuma. Esto implica perseverar estiramientos durante 20 a 30 segundos por liga de músculos. El estiramiento inmóvil ayuda a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y disminuir la rigidez muscular luego del entrenamiento. Ayuda a refrescar el cuerpo, su frecuencia cardíaca disminuirá y puede ayudar a promover la recuperación muscular.
Diferencias entre estiramientos dinámicos y estáticos:
El estiramiento dinámico es activo, con movimientos como balanceos de piernas y estocadas al caminar que imitan la actividad de pasar. Está diseñado para aumentar la temperatura corporal, mejorar el rango de movimiento y hacer que la matanza fluya.
Estiramiento dinámico
Algunos de mis estiramientos dinámicos favoritos ayer de pasar:
columpios de piernas
Beneficios: Prosperidad el rango de movimiento, calienta los flexores de la cadera.
Pasos:
Párese sobre una pierna con la otra pierna balanceándose en dirección a delante y en dirección a detrás.
Mantenga el movimiento controlado y constante.
Cambie de costado luego de 10 a 15 movimientos.
Estocadas caminando
Beneficios: Involucra múltiples grupos de músculos, restablecimiento el flujo escarlata.
Pasos:
Da un paso delante con la pierna izquierda y devaluación el cuerpo en una estocada.
Empuja en dirección a hacia lo alto y repite con la pierna derecha.
Continúe durante 10-12 repeticiones con cada pierna.
Círculos de brazos
Beneficios: Afloja los músculos de los hombros y aumenta el rango de movimiento de la parte superior del cuerpo.
Pasos:
Extiende tus brazos en dirección a los lados.
Haz pequeños círculos, aumentando gradualmente el tamaño.
Realice durante 20 a 30 segundos y luego cambie de dirección.
Estiramientos de isquiotibiales de pie
Beneficios: ¡Estira los isquiotibiales!
Pasos:
Párese con los pies separados a la consideración de los hombros. Con la mano izquierda, gire en dirección a delante y golpee en dirección a la espinilla o el tobillo derecho. Párate y repite del otro costado. Alterne durante 20-30 segundos.
Estiramiento inmóvil
El estiramiento inmóvil, por otro costado, implica perseverar una posición sin movimiento. Se comercio más de tender los músculos y devolver el cuerpo a un estado de reposo, lo que ayuda a aliviar la tensión y avisar el dolor.
Estiramiento de pantorrilla
Beneficios: Estira los músculos de la pantorrilla y ayuda en la recuperación luego de la carrera.
Pasos:
Párate frente a una horma, coloca tus manos sobre ella.
Da un paso detrás con la pierna izquierda, manteniéndola recta, y dobla la rodilla derecha.
Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de costado.
Estiramiento cuádruple:
Beneficios: Ayuda a estirar la parte delantera de los muslos, que puede decidir tensa luego de pasar.
Pasos:
Inicio a ponerse de pie. Doble una pierna y repercusión los dedos de ese costado. Baje la rodilla, meta las caderas en dirección a debajo y agárrese de una horma o encimera para perseverar el permanencia. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de costado.
Estiramiento del tendón de la corva
Beneficios: Ayuda a estirar la parte posterior de los muslos y restablecimiento la flexibilidad.
Pasos:
Siéntate en el suelo, extiende la pierna izquierda y alcanza el tobillo o el dedo del pie.
Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de costado.
Estiramiento del flexor de la cadera
Beneficios: Abre los flexores de la cadera, que suelen estar tensos luego de pasar.
Pasos:
Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda, con el pie derecho al frente en un ángulo de 90 grados.
Empuja tus caderas en dirección a delante suavemente.
Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de costado.
Entonces díganme amigos: ¿con qué frecuencia se estiran?
¿Algún consejo para los corredores que están volviendo al recreo?
xoxo
gina
Para obtener más información, consulte estos consejos para pasar más rápido y 10 estiramientos de los músculos centrales.