¿Cuántos días de alivio entre entrenamientos?
Cuando estás concentrado en tus objetivos de acondicionamiento físico, no es inusual dejar que los “días de alivio” queden al final de tu nómina de prioridades. Pero la recuperación es tan integral para la sanidad física como los propios entrenamientos: ayudan a desarrollar fuerza, perfeccionar el rendimiento y sujetar el aventura de lesiones.
Entonces, ¿cuántos días de alivio entre entrenamientos se necesitan para padecer estos beneficios?
Lo ideal es descansar entre 48 y 72 horas entre los días de entrenamiento. Si le encantan los entrenamientos de ingreso intensidad, el Consejo Yanqui de Entrenamiento recomienda al menos 1 día de alivio pasivo completo cada 7 a 10 días.
A continuación, explicamos cómo funcionan los días de alivio para impulsar futuros entrenamientos y qué puedes hacer para ayudar a que tu cuerpo se recupere (y se recupere) aún mejor.
Por qué los días de alivio ayudan a impulsar los entrenamientos futuros
Ya sea que sea nuevo en el fitness o un atleta de cinco estrellas, los días de alivio y los períodos de recuperación pueden mejorar o deshacer su éxito inmediato. y sanidad física a grande plazo. Mientras te lo tomas con calma, tu cuerpo trabaja duro, a nivel molecular, haciendo las reparaciones necesarias para adaptarse a tu próximo entrenamiento.
En concreto, los días de alivio promueven:
- Reparación y crecimiento muscular. – Durante los períodos de esfuerzo, las fibras musculares sufren “microdesgarros” oportuno al estrés físico. Cuando te tomas el tiempo para descansar a posteriori del entrenamiento, estas lágrimas tienen tiempo de recuperarse y crecer, creando tejido muscular aún más resistente. En ciencias del deporte, este proceso se conoce como hipertrofia muscular.
- Reposición de glucógeno – El glucógeno es la sustancia principal que utiliza su cuerpo para impulsar los entrenamientos. Las sesiones de entrenamiento intensas agotan tus reservas, que se encuentran en los músculos y el hígado. Los días de alivio, con la ayuda de una comida post-entrenamiento rica en carbohidratos, le permiten al cuerpo reponer sus reservas. Esto facilita la reparación y el crecimiento muscular y te ayuda a evitar la pena muscular.
- compensación hormonal – Físicamente hablando, tu cuerpo considera el prueba como una forma de estrés. Como resultado, el cortisol (la hormona del estrés) tiende a aumentar durante las sesiones de entrenamiento. Si realiza entrenamientos intensos o frecuentes, los días de alivio le ayudarán a evitar que entre en un estado catabólico: cuando su cuerpo puede comenzar a descomponer los músculos, en división de repararlos. El alivio asimismo permite que su sistema endocrino se equilibre, lo que potencialmente reduce el aventura de desarrollar desequilibrios hormonales.
A nivel macro, los días de alivio te ayudan a evitar el sobreentrenamiento, que puede hacer que te sientas cansado mental y físicamente a posteriori del tiempo en el estadio. Al tratar los días de alivio como un componente crítico (en división de un enemigo) de su régimen, es probable que vea resultados más sólidos y sostenibles del esfuerzo que realiza mientras está activo.
Comprender la recuperación activa frente a la pasiva
Diferentes tipos de entrenamientos pueden requerir diferentes tipos de períodos de recuperación. Por ejemplo, es posible que no necesites un día de alivio completo si tu prueba preferido es el yoga suave.
Los días de alivio son más cruciales para quienes realizan entrenamientos de ingreso intensidad o de resistor, donde es más probable que se produzca hipertrofia muscular. Por esta razón, es importante hacer una distinción entre el tiempo de recuperación “activo” y “pasivo”:
- recuperación activa Puede incluir ejercicios de bajo estrés para apoyar la circulación y tonificar los músculos. Los días de recuperación activa podrían incorporar ejercicios como:
- caminar rápido
- Nadar
- Yoga
- Extensión
- recuperación pasiva incluye No prueba: un estado completo de alivio físico. Esto es ideal si realizas un entrenamiento de ingreso intensidad, especialmente con regularidad. En estos días, siéntete autónomo de considerar la leída, practicar tu pasatiempo predilecto o simplemente descansar en el sofá como prueba del día. ¡Disfrutalo!
No olvides la recuperación post-entrenamiento
Los días de alivio son importantes, pero puedes donar aún más tu recuperación tomando algunas medidas sencillas cabal a posteriori de tus sesiones de entrenamiento.
Esto es lo que puede hacer para ayudar a su cuerpo durante la transición a ese período de recuperación:
- Enfriarse – Antaño de salir del estadio, asegúrese de realizar al menos 10 minutos de movimiento relajante. Los ejercicios de desprecio intensidad ayudan a que la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelvan a sus títulos iniciales.
- Estirar – El estiramiento ayuda a restringir el dolor muscular y promover la flexibilidad. Se cree que estirar anejo con períodos de refrigeración puede ayudar a evitar que los músculos se pongan rígidos y doloridos en el futuro.
- Hidratar – Si lo haces proporcionadamente, es probable que pierdas mucha humedad mientras haces prueba. Algunas personas pueden perder hasta 2 litros de licor (y sal) por hora de entrenamiento de ingreso intensidad. Lo ideal es que los adultos beban de 16 a 24 oz. de agua o bebidas deportivas a posteriori de hacer prueba.
- Cargar combustible – Los snacks post-entrenamiento ayudan a reponer las reservas de glucógeno y promueven la reparación y el crecimiento muscular. Tu comida ideal a posteriori del entrenamiento puede obedecer del tipo de entrenamiento que hayas realizado, así como de tus micción individuales. Para simplificar las cosas, los carbohidratos son ideales para la recuperación, mientras que las proteínas ayudan con la reparación y el crecimiento muscular.
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Fuentes:
Itinerario de sanidad. ¿Son importantes los días de alivio para hacer prueba?
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/rest-day#benefits
NCBI. Artículos de los diferentes intervalos de alivio entre las pruebas en la reproducibilidad de la prueba de carga máxima de 10 repeticiones: un estudio piloto con hombres entrenados en resistor de forma recreativa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719818/
Itinerario de sanidad. Hipertrofia muscular y tu entrenamiento.
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertropic#definition
El mundo del corredor. Cortisol y prueba: lo que necesitas conocer.
https://www.runnersworld.com/uk/health/mental-health/a60125903/cortisol-and-exercise/
Muy proporcionadamente en forma. Por qué necesita alivio y recuperación a posteriori del prueba. https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
Clínica Mayo. Entrenamiento aeróbico: cómo calentar y refrigerar. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in- Depth/exercise/art-20045517
Medicina Johns Hopkins. Deportes e hidratación para deportistas: preguntas y respuestas con un dietista.
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en trámite de clubes, entrenamiento personal, prueba en comunidad y formación de instructores. Ani vive con su marido y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.