Golpes con balón medicinal: monitor y vídeo de técnicas de cuerpo completo
La mayoría de las veces, cuando estás en el recinto, el nombre del maniobra es sosegado y constante. Ya sea que estés levantando mancuerna o haciendo calistenia, tu objetivo es demostrar control, moviendo tu cuerpo de forma uniforme y con intención.
Los golpes con balón medicinal son una historia diferente. Este deporte explosivo, popular en el entrenamiento en intervalos de inscripción intensidad (HIIT) y en los programas de acondicionamiento físico cómodo, tráfico sobre potencia y velocidad.
Cuando se hacen correctamente, los golpes con balón medicinal ofrecen una forma segura de desarrollar fuerza y coordinación. En esta monitor, explicamos cómo hacerlos y por qué debería hacerlo.
¿Por qué se golpea con balón medicinal?
El desgracia con balón medicinal es un deporte potente que involucra los hombros, las piernas y el core. Los golpes con balón medicinal por encima de la capital son una especie de deporte pliométrico, una categoría de entrenamiento que aprovecha movimientos rápidos y de inscripción intensidad para desarrollar potencia y fuerza.
Los golpes con balón medicinal son muy convenientes ya que solo necesitas un balón medicinal y unos pocos pies de espacio. Por separado de la accesibilidad, los golpes por encima de la capital son muy apreciados por otras razones. Los asistentes al recinto a menudo realizan golpes con balón medicinal porque:
- Acondiciona todo tu cuerpo – Puede parecer que los golpes con balón medicinal solo funcionan en los brazos. Pero este deporte dinámico incluso se dirige a la parte inferior del cuerpo y al core. Desde la parte superior de la espalda hasta los isquiotibiales, casi todos los grupos de músculos están involucrados.
- Progreso tu cardio – La velocidad y el movimiento involucrados en los golpes con pelota medicinal hacen que tu corazón hojalata más rápido, especialmente si haces varias repeticiones seguidas. Eso significa que su músculo cardíaco está incluso hacer deporte. Cuanto más realice actividades de inscripción intensidad como slams, más parentesco podrá dirigir su corazón a sus pulmones y músculos.
- Aumentar la coordinación – Oportuno a que los med ball slams ofrecen un entrenamiento de cuerpo completo, realizarlos puede mejorar tu coordinación y firmeza caudillo (ya que todos tus músculos tienen que trabajar juntos).
Una monitor paso a paso para los golpes con balón medicinal
¿Te hemos convencido de añadir golpes con balón medicinal a tu rutina de ejercicios? Consumado. El próximo paso es formarse a realizar correctamente este deporte dinámico.
Aquí se explica cómo hacer un desgracia con balón medicinal:
- Paso 1: seleccione un balón medicinal – Ya sea que estés entrenando en un recinto o en casa, tus golpes con balón medicinal comienzan con el balón medicinal adecuado. Querrás nominar una pelota suave, que no resurtida y que no resurtida cuando toque el suelo. En cuanto al peso, búsqueda poco relativamente atolondrado. Sugerimos comenzar con una pelota de 5 o 10 libras y luego ir subiendo.
- Paso 2: configura tu postura – Lleva tu pelota a un espacio franco en el recinto y colócala frente a ti. De pie detrás del balón medicinal, coloque los pies sutilmente más separados que el satisfecho de los hombros.
- Paso 3: levanta la pelota por encima de tu capital – Doble las rodillas para enarbolar la pelota y luego llévela por encima de la capital con un movimiento fluido. Las palmas de las manos deben mirar con destino a adentro y los brazos deben estar rectos (pero no bloqueados a la valor de los codos).
- Paso 4: Golpea la pelota contra el suelo. – Involucre su núcleo, luego envíe su trasero con destino a antes mientras envía el balón medicinal con fuerza al suelo. A posteriori de que la pelota suelte su agarre, siga delante para que sus brazos pasen por encima de su cuerpo y sus manos apunten con destino a antes.
- Paso 5: levanta la pelota y repite – Agarra la pelota y comienza de nuevo desde el paso 3 para tantas repeticiones como quieras. Recomendamos hacer de 5 a 10 repeticiones por serie, pero puedes personalizar tu entrenamiento según tus objetivos y tu nivel de condición física.
Precauciones de seguridad: cómo evitar lesiones
Oportuno a que los golpes con balón medicinal son un deporte de inscripción intensidad para todo el cuerpo, existe la posibilidad de sufrir lesiones. Siga estos consejos para mantenerse a aparte.
Comience con un calentamiento
Siempre recomendamos comenzar a hacer deporte poco a poco, pero el calentamiento es especialmente importante cuando se hacen golpes con pelota medicinal. Designar incluso diez minutos a calentar puede estrechar en gran medida la posibilidad de sufrir una dislocación.
Ayer de agarrar un balón medicinal, realice una serie de ejercicios de calentamiento como el próximo ejemplo.:
- Cinco minutos de estiramientos de cuerpo completo.
- Un minuto de círculos con los brazos.
- 10 estocadas a cada banda
- 10 sentadillas
- 10 saltos de tijera
Sustentar una postura adecuada
Una postura inadecuada puede provocar lesiones en la columna o las piernas. Entonces, mientras levantas el balón medicinal, mantén la espalda recta y dobla sutilmente las rodillas.
Mantenga los codos doblados
Cuando lleves el balón por encima de tu capital, ten cuidado de no asediar los codos. Una microflexión en el codo reduce la posibilidad de tensión.
Consejos para principiantes
¿Nuevo en los golpes con balón medicinal? Ningún problema. Sólo ten en cuenta este consejo:
- Principio poco a poco y lentamente – Al principio, concéntrate en controlar tus movimientos. Si puedes, haz tus golpes con la pelota médica frente a un espejo para perfeccionar tu forma. Una vez que te sientas seguro, puedes aumentar la velocidad y la intensidad.
- Gancho lo más cachas que puedas – Si admisiblemente cada parte del deporte te dará un entrenamiento, el quid del desgracia con balón medicinal es, bueno, el desgracia. Cuando lances la pelota al suelo, hazlo con la veterano fuerza posible; de ahí vienen los beneficios.
- Respeta a quienes te rodean – Los golpes con el balón medicinal pueden ser ruidosos, así que observe su entorno antiguamente de comenzar. Considere posponer los slams en un recinto repleto en las horas pico, y definitivamente Evite hacerlos en su unidad si tiene vecinos en el suelo de debajo.
Incorporación de golpes con balón medicinal en una rutina de entrenamiento
Disfrutarás de los mejores resultados si agregas los golpes con pelota médica a una rutina más amplia.
Una forma de incorporar los golpes con balones medicinales es hacerlos parte de un circuito. Por ejemplo, podrías hacer 10 repeticiones de cada una de:
- sentadillas
- columpios con mancuerna rusas
- burpees
- flexiones de bíceps
- Golpes con balón medicinal
Los golpes con balón medicinal incluso funcionan admisiblemente como deporte de entrenamiento a intervalos: hazlo durante 30 segundos, descansa durante 15 segundos y luego repite.
Desarrolle potencia y coordinación con Chuze Fitness
Independientemente de cómo incorpores los golpes con balón medicinal en tu entrenamiento, una cosa es segura: este deporte de inscripción intensidad te ayudará a mejorar tu rendimiento gimnástico, desarrollar músculos y elevar tu nivel de condición física caudillo.
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Fuentes:
Sanidad de Harvard. Pliometría: tres ejercicios explosivos que incluso los principiantes pueden probar. https://www.health.harvard.edu/blog/plyometrics-tres-explosive-exercises-even-beginners-can-try-202308022960
Clase genial. Tutela de golpes con balones medicinales: Cómo dominar los golpes con balones medicinales. https://www.masterclass.com/articles/medicine-ball-slams-guide
Instituto Doméstico del Corazón, los Pulmones y la Linaje. Actividad física y tu corazón. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 primaveras en diligencia de clubes, entrenamiento personal, deporte en peña y formación de instructores. Ani vive con su cónyuge y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.