Press de hombros con mancuernas: beneficios y callejero de forma y vídeo
Pocos grupos de músculos son tan importantes como los hombros. Los músculos adentro y en torno a de los hombros, incluidos los romboides, los deltoides y el trapecio.—Se utilizan para todo, desde hacer flexiones hasta sobrellevar la adquisición.
Un prueba que fortalece esos músculos esenciales es el press de hombros con mancuernas. Un medio ambiente cardinal de cualquier rutina de estadio de suspensión calibre, el press de hombros con mancuernas es un excelente prueba para todo atleta, entusiasta del fitness y asistente ocasional al estadio.
Ya sea que vayas al estadio por primera vez o busques mejorar tu forma, esta callejero para el press de hombros con mancuernas tiene todo lo que necesitas entender.
Conceptos básicos de la prensa de hombros
El press de hombros (además llamado press por encima de la capital) es un prueba para la parte superior del cuerpo que fortalece los hombros y perfeccionamiento la movilidad del manguito rotador. Se realiza levantando mancuerna directamente sobre la capital.
Cualquier prueba de press de hombro, ya sea que lo haga con una máquina, un balón medicinal o mancuernas, se dirige a varios músculos esencia que sostienen el hombro, incluidos:
- los deltoides
- los tríceps
- el trapecio
- La parte superior del pecho (pectoral longevo)
Gracias a su versatilidad y simplicidad, el press de hombros con mancuernas es popular entre los principiantes. y veteranos. A posteriori de todo, no se requiere ningún equipo exclusivo: todo lo que necesitas es un par de mancuernas.
Beneficios del press de hombros con mancuernas
Si el press de hombros con mancuernas aún no forma parte de tu rutina de ejercicios, debería serlo. Las prensas de hombros pueden ayudarte a:
- Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo – Cada vez que levantas las mancuernas por encima de tu capital, promueves el crecimiento muscular en los hombros y la parte superior de los brazos. No sólo lo harás ver los resultados de las prensas de hombros en la parte superior del cuerpo, pero reparar a medida que otros ejercicios de la parte superior del cuerpo se vuelven más fáciles con un esfuerzo continuo.
- Mejorar la estabilidad del hombro. – Cuando realizas un press de hombros con mancuernas, no solo levantas mancuerna, sino que además trabajas para mantenerlas rectas y quietas. Este aspecto del prueba involucra los pequeños músculos estabilizadores de las articulaciones del hombro (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y rotundo último) que mantienen el hombro en su circunscripción. En última instancia, mejorar la estabilidad del hombro puede someter el peligro de sufrir lesiones en la parte superior del cuerpo.
- Aumentar el estado físico normal – Como con cualquier prueba, el press de hombros con mancuernas incendio calorías y perfeccionamiento tu resistor, contribuyendo a tu bienestar normal.
Cómo hacer un press de hombros con mancuernas
Por supuesto, si quieres servirse los beneficios del press de hombros con mancuernas, debes ejecutar el movimiento correctamente. La forma adecuada lo protege de lesiones y garantiza los mejores resultados posibles.
Para completar una serie de press de hombros con mancuernas, sigue estos pasos:
- Paso 1: elige tus mancuernas – Optar el peso correcto es crucial. Comience con un par de mancuernas livianas y luego vaya subiendo.
- Paso 2: Posiciónate – Lleve sus mancuernas a un espacio amplio en el estadio, luego cuadre las piernas a la cima de los hombros, doble levemente las rodillas y apriete los músculos centrales y los glúteos.
- Paso 3: Prepara las mancuernas – Una a la vez, saliente las mancuernas con las palmas alrededor de fuera hasta que estén al nivel de las orejas. Doble los codos en un ángulo de 90º y gírelos levemente alrededor de adentro.
- Paso 4: presiona las mancuernas sobre tu capital – Con control, levanta las mancuernas estirando los brazos sin circunvalar completamente los codos.
- Paso 5: muerto lentamente las mancuernas – Con el mismo control, dejar que las mancuerna vuelvan a su posición original.
Una serie típica de press de hombros con mancuernas es de 5 a 10 repeticiones, pero puedes hacer tantas o tan pocas como quieras, ¡lo que te parezca mejor!
Consejos para una prensa de hombros perfecta
¿Quiere maximizar el crecimiento muscular y evitar lesiones que detengan el progreso? A continuación se presentan algunas de las mejores prácticas a tener en cuenta para las prensas de hombros:
- Comience con pesos más livianos – Aunque puede resultar tentador alcanzar las impresionantes mancuerna de 30 libras, resista ese impulso. Incluso si está acostumbrado a mancuernas más grandes, le sugerimos comenzar con mancuerna pequeñas para desarrollar fuerza en los hombros. Una vez que hayas pasado algunas sesiones con mancuerna más livianas, puedes sufrir con mancuernas más pesadas.
- Centrarse en la técnica – Las primeras veces que intentes hacer press de hombros, hazlo lo más paulatino posible y presta atención a la posición de tus brazos, piernas y espalda. Quizás incluso quieras comenzar frente a un espejo sin mancuerna. De esa guisa, puedes perfeccionar tu forma.
- Mantenga los codos adentro – Como se mencionó, los codos deben apuntar levemente alrededor de delante en circunscripción de alrededor de los lados. Cuando los codos se ensanchan demasiado, corre el peligro de practicar presión sobre la articulación del hombro y los músculos del manguito rotador, lo que aumenta la probabilidad de sufrir lesiones. Encima, al aproximar los codos se activan aún más los músculos objetivo. Apunte a un ángulo de 30 a 45º.
- Evite amorrarse alrededor de detrás – Agacharse alrededor de detrás durante un press de hombros puede gestar una tensión innecesaria en la columna, así que mantenga la espalda lo más recta posible. Un observador puede ayudarle a corregir su postura.
Variaciones del press de hombros con mancuernas
Si acertadamente el press de hombros de pie con mancuernas es el más popular, hay más de una forma de ejercitar los músculos de los hombros.
Press de hombros sentado
Para hacer un press de hombros con mancuernas sentado, coloque la almohadilla del respaldo de un parcialidad de mancuerna ajustable en un ángulo erguido; lo mejor suele ser uno o dos “clics” ayer de la parte superior.
A partir de ahí, inclínate contra la almohadilla, lleva las mancuernas a tus hombros y levántalas por encima de tu capital.
Prensa Arnold
Arnold Press, que lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, incorpora una rotación de protección. Puedes hacer el press Arnold sentado o de pie.
A continuación se explica cómo ejecutar este prueba:
- Lleva las mancuernas al nivel de los hombros con las palmas alrededor de ti.
- Levanta las mancuernas, girando las muñecas alrededor de fuera mientras lo haces.
- Baje las mancuernas, invirtiendo el movimiento para terminar con las palmas alrededor de adentro.
Comience a presionar los hombros hoy
No importa qué variación prefieras, las prensas de hombros con mancuernas pueden aumentar en gran medida la fuerza de la parte superior del cuerpo, ayudándote a mejorar y prolongar la movilidad en los brazos. Verás resultados en el estadio. y en la vida cotidiana.
Si está sagaz para desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, el press de hombros es un excelente circunscripción para comenzar, y Chuze Fitness es el circunscripción valentísimo para hacerlo. Nuestras instalaciones de cinco estrellas tienen todo lo que necesita para comenzar (o acelerar) su delirio de acondicionamiento físico.
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Fuentes:
Clínica Cleveland. Músculos del hombro. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21798-shoulder-muscles
WebMD. Cómo hacer una prensa de hombros. https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-shoulder-press
Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 primaveras de carrera en encargo de clubes, entrenamiento personal, prueba en clan y formación de instructores. Ani vive con su cónyuge y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.