Recuperación después del entrenamiento: consejos para una curación más rápida

No hay nulo como la sensación de un duro entrenamiento. Lo mismo podría decirse del dolor que sigue. Pero aunque ese dolor es poco bueno (un signo de crecimiento muscular), puede ser difícil mantenerse al beneficio.

¿Es posible acelerar el proceso de recuperación y retornar antaño a entrenar?

¡La respuesta rápida es sí! Desde hidratación y sostenimiento hasta estiramiento y sueño, las estrategias respaldadas por la ciencia pueden acelerar su recuperación, transformando los sudores luego del entrenamiento en una nueva fuerza.

Dicho esto, legado que los objetivos de acondicionamiento físico y los estilos de entrenamiento de cada persona son únicos, necesitarás encontrar un enfoque adaptado a ti. Continúe leyendo para descubrir cómo puede hacer precisamente eso.

Por qué es importante la recuperación post-entrenamiento

La recuperación adecuada es más que una cuestión de dolor muscular; Es un proceso confuso que afecta su progreso físico normal.

Esto se debe a que el alivio y la recuperación están intrínsecamente ligados a:

Reparación y crecimiento muscular. – Creas desgarros microscópicos en tus fibras musculares cada vez que haces entrenamiento, especialmente durante el entrenamiento de fuerza. Sólo durante la recuperación su cuerpo puede reparar estos desgarros, lo que lleva a músculos más fuertes y desarrollados.
Prevención de lesiones – Cuando a su cuerpo se le da tiempo para curar y adaptarse entre entrenamientos, sus músculos, tendones y ligamentos se vuelven más resistentes. Esto ayuda a disminuir la probabilidad de torceduras, esguinces y otras lesiones por uso excesivo.
Mejor rendimiento – La recuperación efectiva permite un software de entrenamiento consistente. Tomarse el tiempo para recuperarse proporcionadamente le permitirá rendir a un nivel más stop en entrenamientos posteriores, lo que le permitirá progresar de forma más constante en su proceso de acondicionamiento físico.

Ya sea un atleta de élite o un marcial de fin de semana, la recuperación post-entrenamiento es imprescindible para todos. Entonces, ¿cómo se puede maximizar el potencial (y minimizar la duración) de este tiempo de inactividad?

Estrategias para mejorar la recuperación

Al igual que una máquina de stop rendimiento, su cuerpo depende de varios procesos secreto para funcionar con la máxima eficiencia y recuperarse del uso intenso.

Profundicemos en cinco de estos procesos:

#1. Hidratación: sostener los engranajes engrasados

La ingesta adecuada de agua es crucial para todas las funciones corporales y la recuperación no es una excepción. El entrenamiento intenso agota las reservas de agua y electrolitos del cuerpo a través del sudor, lo que significa que necesitarás reponer esos líquidos perdidos para que tus músculos se recuperen por completo.

Trate de copear agua constantemente durante el día de entrenamiento, no solo durante y luego del entrenamiento. Para entrenamientos especialmente intensos que duren varias horas, considere las bebidas deportivas para reponer los electrolitos; solo tenga en cuenta el contenido de azúcar en lista con sus objetivos de acondicionamiento físico.

#2. Manutención: impulsando la recuperación

Así como el combustible adecuado mantiene una máquina funcionando sin problemas, su cuerpo necesita el seguridad adecuado de nutrientes para optimizar la recuperación. Aquí hay un sinopsis rápido de los mejores alimentos para la recuperación antaño y luego del entrenamiento:

carbohidratos son increíbles por dos razones: te dan energía durante el entrenamiento en sí y reponen el glucógeno en tus músculos que se agota durante el entrenamiento. Los carbohidratos simples y complejos, como frutas, cereales integrales y vegetales con apresto antaño del entrenamiento, pueden brindarle energía y ayudar a maximizar la calcinación de calorías, mientras que los carbohidratos posteriores al entrenamiento favorecen una recuperación muscular más rápida.
Proteína es uno de el Los que más contribuyen al crecimiento muscular, así que opte por proteínas de inscripción calidad como carnes magras, pescado, huevos y opciones de origen vegetal como frijoles, legumbres y tofu. Los batidos y barras de proteínas además pueden congratular un impulso rápido y conveniente luego de un entrenamiento intenso, pero las investigaciones muestran que los resultados son los mismos ya sea que consumas proteínas antaño o luego de hacer entrenamiento.
Grasas saludables como los que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas y el grasa de oliva, actúan para resumir la inflamación y reponer energía. Incorporar estas grasas saludables en tus comidas post-entrenamiento ayuda a sostener una dieta equilibrada y favorece la recuperación a dispendioso plazo. Un refrigerio como mantequilla de almendras sobre una tostada integral o un transitado con linaza es un gran ejemplo de sostenimiento post-ejercicio que equilibra las grasas con las proteínas y los carbohidratos.

Estos nutrientes son los pilares de la recuperación inmediata y del fitness a dispendioso plazo. Proporcionar tu cuerpo de la guisa correcta es esencial para beneficiarse al mayor tu entrenamiento.

#3. Descansar y echarse: mantenimiento diario

Al igual que cualquier máquina en buen estado necesita tiempo de inactividad, su cuerpo depende del alivio para repararse y reconstruirse luego de una actividad intensa. Durante el sueño es donde ocurre gran parte de esta ocultismo, produciendo hormonas de crecimiento que ayudan a:

Reparación y crecimiento muscular.
Curación de tejidos dañados.
Restaurando tu energía

Trate de echarse de forma sólida y constante entre 7 y 9 horas cada oscuridad. Si se siente especialmente cansado luego de hacer entrenamiento, una siesta rápida de 20 a 30 minutos podría proporcionarle la recarga que necesita. Sólo tenga cuidado con las siestas demasiado largas, ya que esto podría alterar su horario habitual de sueño.

#4. Recuperación activa: maximizar el impulso

Si proporcionadamente las máquinas requieren un tiempo de inactividad total luego de un uso intensivo, el cuerpo humano se desarrolla de guisa única activo recuperación: actividades de pérdida intensidad que aumentan el flujo sanguino y ayudan a los músculos a optimizar el crecimiento sin estresarlos demasiado.

Algunas estrategias efectivas de recuperación activa incluyen:

Trotar sutilmente, nadar o frisar en velocípedo. – Estos movimientos hacen circular la cepa a través de los músculos, suministran oxígeno y nutrientes y promueven la recuperación sin la intensidad de un entrenamiento completo.
Incorporar sesiones de yoga o una rutina de estiramientos suaves. – Hacerlo le ayuda a mejorar la flexibilidad, resumir la tensión muscular y potencialmente reduce el aventura de sufrir lesiones relacionadas con el entrenamiento en el futuro.
Sostener un cronograma regular de recuperación activa. – ¡Sí, incluso en los días de alivio! Si proporcionadamente los expertos recomiendan tomarse al menos dos días libres por semana para hacer entrenamiento, ganar el seguridad adecuado entre recuperación pasiva y activa durante estos días de alivio mantiene su cuerpo preparado para el próximo entrenamiento.

Por contradictorio que parezca, incorporar estas actividades a su rutina puede conducir a una recuperación más rápida luego del entrenamiento.

Por supuesto, siempre debes escuchar a tu cuerpo y evitar excederte. Así que no tengas miedo de tomarte un día disponible si sientes que es demasiado.

#5. Herramientas y tecnología para ajustes posteriores al entrenamiento

Herramientas como los rodillos de espuma y las pistolas de friega son formas fantásticas de ayudar a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación.

Estas herramientas son particularmente avíos si recién estás comenzando una nueva rutina o aumentando la intensidad de una precedente. Gracias a la tecnología moderna, el dolor muscular se puede controlar proporcionado proporcionadamente con:

Rodillos de espuma para grupos de músculos más grandes (cuádriceps, isquiotibiales y espalda)
Pistolas de friega para un alivio más específico de nudos o puntos tensos
Equipo de compresión para advertir la hinchazón y la inflamación, especialmente en las piernas.

Estas son sólo algunas de las muchas opciones que prometen acelerar la recuperación muscular.

Sin requisa, una advertencia: antaño de incorporar muchas estrategias de autotratamiento a su rutina, es mejor investigar más y consultar con su médico. Cada cuerpo (y cada músculo de ese cuerpo) es único, así que asegúrese de que los tratamientos elegidos se alineen con su micción.

Creación de su rutina de recuperación personalizada

Nuevamente, no hay dos cuerpos exactamente iguales. Y los detalles de su rutina de recuperación dependen en gran medida de su cuerpo, su software de ejercicios y sus objetivos de acondicionamiento físico. Entonces, ¿cómo puedes encontrar tu rutina ideal?

Hay algunas maneras:

Escuche a su cuerpo. Esté atento a signos de sobreentrenamiento, como dificultad persistente, alteraciones del sueño e irritabilidad. Estos pueden indicar la requisito de más tiempo de recuperación, un software de entrenamiento menos intenso o diferentes estrategias de recuperación. La recuperación no es una posibilidad única para todos, por lo que es fundamental sintonizar las señales de su cuerpo.
Construya a partir de lo cardinal. Ayer de sumergirse en técnicas de recuperación avanzadas como baños de hielo o terapia de luz roja, asegúrese de suceder construido una pulvínulo sólida. Esto incluye una hidratación adecuada, una sostenimiento equilibrada (particularmente proteínas y carbohidratos para la reparación muscular) y un sueño de calidad. Una vez que tenga estos hábitos, será más obediente adaptarse a los nuevos cambios y observar el objetivo que tienen.
Evoluciona tu rutina. A medida que cambian la intensidad de su entrenamiento o sus objetivos de acondicionamiento físico, además debería hacerlo su rutina de recuperación. Si nota que sus métodos de recuperación actuales no son tan efectivos (tal vez todavía se sienta adolorido o fatigado), intente incorporar nuevas herramientas como rodillos de espuma, terapia de percusión o sesiones de recuperación activa para respaldar su progreso.
Encuentra tu tiempo de recuperación ideal. Factores como la permanencia, el estrés y el nivel de condición física contemporáneo pueden afectar en gran medida el tiempo que lleva recuperarse luego de un entrenamiento. Si es nuevo en el entrenamiento, tómese suficiente tiempo de recuperación, idealmente dos o tres días por semana. Hacerlo es mucho mejor que pasar la dificultad y pasar el aventura de lesionarse.

Puede que sea necesario tiempo y experimentación para descubrir la rutina de recuperación perfecta para su cuerpo.

En lado de acelerar a fondo sus esfuerzos de recuperación, busque poco que pueda sostener a dispendioso plazo. Entonces, ajuste y experimente según sea necesario. Con un poco de tiempo y dedicación, estará en camino de recuperarse más rápido, de guisa más inteligente y a un ritmo valentísimo para usted.

Haga que la recuperación sea parte de su rutina de ejercicios en Chuze

No es sólo lo que haces en el recinto lo que desarrolla fuerza; la forma en que se recupera es igualmente importante. Pero la recuperación no tiene por qué significar no asistir a la próxima sesión.

Equilibrar principios esenciales como la hidratación, la sostenimiento y el sueño anejo con estrategias más específicas puede ayudarlo a acelerar el proceso de curación y regresar al recinto más rápido.

Y con un recinto como uno de nuestros centros Chuze Fitness, que no lo haría ¿Quieres retornar más rápido?

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Fuentes:

Metodista de Houston. Recuperación del entrenamiento: por qué es importante y 3 consejos para hacerlo proporcionadamente. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/exercise-recovery-why-its-important-and-3-tips-for-doing-it-right/

Itinerario de vitalidad. ¿Deberías copear bebidas deportivas en lado de agua? https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks

Itinerario de vitalidad. ¿Deberías tomar un transitado de proteínas antaño o luego de hacer entrenamiento? https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout

Itinerario de vitalidad. ¿Es común tomar una siesta luego de hacer entrenamiento? https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-after-workout

UPMC. Beneficios del equipo de compresión. https://share.upmc.com/2016/01/benefits-of-compression-gear/

Vitalidad cotidiana. Recuperación muscular luego del entrenamiento: cómo dejar que los músculos se curen y por qué. https://www.everydayhealth.com/fitness/post-workout-muscle-recovery-how-why-let-your-muscles-heal/

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 abriles de carrera en encargo de clubes, entrenamiento personal, entrenamiento en género y formación de instructores. Ani vive con su cónyuge y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.