Suplementos proteicos: ¿los necesita?

Ya sea que su objetivo sea perder peso o no, estamos dispuestos a emplazar que ha pensado un poco en el poder de las proteínas y en si los suplementos proteicos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Lo entendemos; El tiempo es escaso y las soluciones rápidas, como un suplemento proteico, son fáciles, convenientes y están listas para usar cuando usted lo desee. Pero, ¿son efectivamente necesarios? Le ayudaremos a replicar esta pregunta en este artículo.

¿Qué es la proteína?

La proteína es uno de los tres macronutrientes (próximo con los carbohidratos y las grasas) que son esenciales para perdurar el buen funcionamiento del cuerpo (1). ¡La proteína está involucrada fielmente en cada célula de tu cuerpo! Apoyar el crecimiento muscular puede ser su auge, pero la proteína todavía juega un papel crucial en la regulación hormonal y las enzimas que controlan el asimilación y más (2).

La proteína viene en muchas formas de alimentos integrales. Si sigue una dieta variada y basada en alimentos integrales, es probable que sus deposición de proteínas se satisfagan sólo a través de los alimentos. Luego de todo, las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, desde pollo y carne magra hasta huevos, requesón, frijoles, nueces y semillas (3).

Pero, si tiene objetivos de vigor específicos, como aventajar músculo o perder peso, puede resultar útil sumar suplementos proteicos.

Circunstancia atípico: Los usuarios de MyFitnessPal en los Estados Unidos que desean perder peso obtienen el 24% de sus calorías de las proteínas.

Fuentes naturales de proteínas: ¿se puede obtener suficiente de los alimentos?

Si aceptablemente la tendencia a las proteínas es musculoso, la mayoría de los estadounidenses satisfacen sus deposición a partir de una variedad de fuentes de proteínas en la dieta (2, 4). Muchos de los alimentos que consumes tienen poco de proteína (3).

Es posible que le vengan a la mente fuentes tradicionales de proteínas de alimentos integrales, como pollo, carne magra y productos lácteos, pero eso no significa que no pueda satisfacer sus deposición de proteínas con una dieta predominantemente basada en plantas (3).

Aquí hay una revisión rápida de las fuentes alimenticias naturales de proteínas (3):

Proteínas de origen animal (3):

• Carnes magras: pollo, repugnante, pavo, ternera, cordero
• Productos lácteos: requesón, calostro, yogur, pinrel.
• Huevos

Proteínas de origen vegetal (3):

• Frijoles y lentejas
• Nueces y semillas
• cereales integrales
• Diastasa nutricional
• Alimentos de soja: tofu, tempeh y edamame

Lo bueno de incluir una variedad de fuentes de proteínas de alimentos integrales para alcanzar sus objetivos es que todavía proporcionan nutrientes esenciales (3). Si aceptablemente las opciones de proteínas de origen vegetal tienden a tener un decano contenido de fibra dietética, un nutriente importante que la mayoría de los estadounidenses no consumen en cantidad suficiente, las fuentes de proteínas de origen animal a menudo proporcionan más minerales, como hierro, colina y zinc (3, 7).

Esto no significa que uno sea mejor que el otro. En circunstancia de ello, considérelo como una invitación a consumir una variedad de opciones de proteínas en su dieta. Esto ayudará a equilibrar sus deposición totales de nutrientes para el día dependiendo de las elecciones de proteínas que elija.

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Acerca de los expertos:

Liz Shaw MS, RDN, CPT es una experta en alimento, autora de cuatro libros de cocina, escritora independiente y pionera en alimento en el campo de la alimento para la fertilidad. Es presidenta y propietaria de una empresa de consultoría y comunicación sobre alimento con sede en EE. UU.

Emily Sullivan es curador de datos alimentarios en MyFitnessPal. Obtuvo su diploma y completó su pasantía en dietética en la Universidad Estatal de Ohio y obtuvo su título en artes culinarias de la Universidad Johnson and Wales.

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¿Cuánta proteína necesitas efectivamente?

Las deposición de proteínas son individuales, lo que significa que entran en esparcimiento su momento, sexo, nivel de condición física y estilo de vida específicos (3). Teniendo esto en cuenta, las recomendaciones de ingesta de proteínas se basan en la Cantidad Dietética Recomendada, o RDA para abreviar, que cubre las deposición esenciales de una persona sana para predisponer la pérdida muscular (5).

En promedio, la mayoría de los adultos necesitan más o menos de 0,8 gramos por kilo de peso corporal (o más o menos de 0,36 gramos por libra) (5). Sin secuestro, tenga en cuenta que esto no tiene en cuenta sus entrenamientos.

CDR de proteínas según el sexo y la momento (5)

Para hombres

• 14-18 primaveras: 52 g/kg de peso corporal al día
• Mayores de 18 primaveras: 56 g/kg de peso corporal al día

Para mujeres

• 14-18 primaveras: 46 g/kg de peso corporal al día
• Mayores de 18 primaveras: 46 g/kg de peso corporal al día

Recuerde, estos rangos no tienen en cuenta el adiestramiento ni los objetivos de peso específicos. La proteína dietética recomendada para las personas que hacen adiestramiento se acerca a 1,4 a 2 gramos por kilo de peso corporal (o aproximadamente 0,6 a 1 gramo/libra) (8). Algún que pesa 150 libras probablemente necesite entre 95 y 136 gramos de proteína por día si hace adiestramiento.

Si las matemáticas no son tu musculoso, no te preocupes. Eche un vistazo a la calculadora macro de MyFitnessPal para tener una mejor idea de cuáles pueden ser sus objetivos personales de proteínas. La aplicación todavía le dará automáticamente una recomendación de proteínas cuando finalice el registro según su momento, sexo, objetivo y nivel de actividad.

Suplementos proteicos para el crecimiento muscular: ¿ayudan?

La proteína brinda apoyo a la vigor corporal total (2). En primer circunstancia, las proteínas favorecen la recuperación muscular posteriormente del entrenamiento (9). Esto ayuda a reparar y reparar los músculos para promover el crecimiento de masa muscular magra (9).

Pero eso no es todo para lo que son buenas las proteínas. Además es esencial para la cicatrización de heridas y la recuperación quirúrgica (10). Si aceptablemente su equipo médico regula estrictamente la recuperación posoperatoria hasta el gramo, cuando se negociación de entrenamientos de resistor, las recomendaciones de proteínas generalmente se expresan como un rango más flexible (8).

Por ejemplo, apuntar a 0,25 gramos de proteína por kilo de peso corporal inmediatamente posteriormente de un entrenamiento de fuerza, lo que equivale aproximadamente a 20 a 40 gramos de proteína, ayuda a optimizar el rendimiento y la recuperación (8).

Los alimentos simples ricos en proteínas pueden entrar fácilmente a esa cantidad. Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesita más o menos de 17 gramos de proteína posteriormente de hacer adiestramiento, que puede obtener con 1 taza de yogur incomprensible o una tortilla de huevo hecha con 2 huevos enteros grandes y 2 claras de huevo grandes (11, 12, 13). ).

La mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan obtener una fuente de proteínas de calidad adentro de los primeros 30 a 60 minutos posteriormente del entrenamiento (8). Las fuentes de proteínas de alimentos integrales, como el yogur incomprensible, no siempre son tan convenientes cuando se hace adiestramiento sobre la marcha. Ahí es donde los suplementos proteicos entran en esparcimiento y pueden ayudar al crecimiento muscular cuando tienes poco tiempo.

El mercado de suplementos proteicos está en auge, con polvos, barras, batidos e incluso patatas fritas disponibles en las tiendas. Es importante hacer los deberes y designar marcas en función de la calidad de los ingredientes y de cómo los tolera su cuerpo. Por ejemplo, algunos sustitutos del azúcar utilizados en los suplementos proteicos pueden causar problemas de estómago.

Suplementos proteicos para descender de peso: ¿son efectivos?

La proteína todavía aumenta la saciedad, todavía conocida como factótum de plenitud. Esto significa que es menos probable que comas sin pensar cuando comes suficientes proteínas en las comidas y refrigerios. Las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder mugre y, al mismo tiempo, conservar la masa vacío de mugre con una dieta pérdida en calorías (14).

Regalado que los suplementos proteicos para descender de peso, como los batidos y las barras, suelen tener un suspensión contenido de proteínas, pueden resultar enseres. Son opciones compactas y con control de calorías. Pero es importante observar los ingredientes. Algunas marcas tienen grandes cantidades de azúcares y/o aceites agregados, lo que agrega calorías pero poca alimento sólida. Con el tiempo, esto podría hacer que su objetivo de pérdida de peso sea más desafiante (14). Considere sumar una de estas 9 barras de proteínas revisadas por dietistas a su carrito de compras.

Pero solo Tomar barras ricas en proteínas no producirá los resultados a dispendioso plazo que probablemente retraso. Elija una variedad de alimentos integrales como carnes magras o frijoles, frutas y verduras frescas y cereales integrales, combinados con suplementos proteicos de incorporación calidad sólo cuando sea necesario (3).

En promedio, los usuarios de MyFitnessPal en los Estados Unidos que tienen un objetivo de pérdida de peso consumen aproximadamente el 24% de sus calorías a partir de proteínas. Regalado que 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, un miembro que consume 1400 calorías por día con el objetivo de perder peso obtiene en promedio 83 gramos de proteína.

Demasiado bueno: ¿pueden ser perjudiciales los suplementos proteicos?

Si aceptablemente la proteína es esencial, es posible que un exceso siquiera sea lo mejor para la vigor (15).

Tomar demasiadas proteínas puede afectar negativamente el asimilación y la comodidad intestinal, especialmente cuando se combina con una dieta desequilibrada (15). Por ejemplo, manducar demasiadas proteínas provenientes de alimentos procesados, como suplementos proteicos como barras y papas fritas, puede hacer que superes tu objetivo de calorías para el día.

Adicionalmente, manducar más proteína animal de la que necesita puede provocar cálculos renales en algunas personas, una afección tranquilo que puede llevarlo al hospital (15).

Y luego está el elefante en la habitación: las grasas saturadas y la vigor del corazón. El contenido de grasas saturadas de algunas fuentes de proteínas todavía puede conllevar un decano peligro de problemas cardiovasculares y cáncer de colon (15).

Cuando se negociación de suplementos proteicos, muchos productos suelen fabricarse con alternativas al azúcar, como edulcorantes no nutritivos como la sucralosa. Estas alternativas al azúcar tienen un gran impacto en la vigor intestinal. Pueden provocar algunos posesiones secundarios como malestar digestivo, hinchazón, constipado y diarrea (16).

Si se pregunta cuánta proteína es efectivamente “demasiada”, póngase al día con este exploración profundo.

Pensamientos finales: ¿Necesita suplementos proteicos para alcanzar sus objetivos?

La mayoría de los adultos estadounidenses satisfacen sus deposición proteicas recomendadas mediante una dieta aceptablemente equilibrada, por lo que no son necesarios los suplementos proteicos (2, 4). Dicho esto, cada uno es único.

Las personas que hacen adiestramiento con regularidad y tienen objetivos de crecimiento muscular o pérdida de peso pueden beneficiarse de algunos suplementos proteicos (8). Luego de todo, ofrece una fuente rápida de alimento posteriormente del entrenamiento.

Tenga en cuenta que estos suplementos deben estar de moda para mejorar la ingesta de proteínas, no para reemplazar las fuentes de proteínas de alimentos integrales de forma rutinaria. No todos los suplementos proteicos son iguales, así que elija la marca que mejor se adapte a sus objetivos de vigor personales y que pueda tolerar mejor (¡no querrá sentirse hinchado durante todo el entrenamiento!).

Comience hoy usando MyFitnessPal para realizar un seguimiento de su ingesta contemporáneo de proteínas. Esto le ayudará a evaluar si un suplemento proteico puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness y pérdida de peso más rápidamente.

El post Suplementos proteicos: ¿los necesita? apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.